Trening motoryczny w triathlonie
ARTYKUŁY | TRENING MOTORYCZNY
Trening motoryczny w triathlonie
Sportowiec, nieważne czy PRO czy amator, jest zawsze w centrum uwagi, a wszystko, co robimy jako trenerzy, ma na celu dać jak najwięcej korzyści dla zawodnika.
1. Co to jest trening motoryczny i czym się różni od “siłowego”?
Zadaniem trenera przygotowania motorycznego jest transfer zdolności motorycznych w kierunku wybranej dyscypliny sportowej oraz przygotowanie ciała sportowca tak aby było gotowe na obciążenia uprawianego sportu. Powinien się kierować zasadą SAID (specific adaptation to imposed demands) – wytrenuj adaptacje dla specyficznych wymagań. Pierwszym krokiem do zrozumienia triathlonu jest obserwacja zawodników podczas rywalizacji i zrozumienie co potrzebne jest w tej dyscyplinie. Możemy określić dominujące szlaki energetyczne, rodzaj włókien mięśniowych zaangażowanych do pracy, główne mięśnie zaangażowane podczas wysiłku, dominujące wzorce ruchowe, zagrożenia kontuzjami oraz wiele innych parametrów, które później wprowadzamy do planu treningowego jako specyficzne dla triathlonu.
Trening na siłowni utożsamiany jest często z treningiem ukierunkowanym na wzrost masy mięśniowej lub siły maksymalnej. Triathloniści również mogą czerpać wiele benefitów w podniesienia poziomu siły, jednak jest to jeden z wielu bloków podczas okresu przygotowawczego. Bliżej sezonu startowego stosujemy środki i metody, które pozwolą przetransferować zyski siły i mocy w stronę specyficzną dla triathlonu, czyli wytrzymałość długodystansową. Elementy na których możemy się skupić to ekonomia ruchu, umiejętności odzyskiwania części energii, poprawa mechaniki oddechu czy wydajności szlaków energetycznych.
2. Czy warto wprowadzić trening motoryczny u amatorów?
Korzyści płynące z treningu siłowego dla sportowców można podsumować w dwóch punktach:
* Zapobieganie urazom
* Poprawa wyników
Tylko zdrowy, niekontuzjowany sportowiec może trenować, rywalizować i osiągać maksymalny potencjał swoich możliwości. Kontuzja wyklucza Cię z jednostki treningowej, nie wypełniasz założeń mikrocyklu tygodniowego, mezocyklu, planu rocznego. Nawet, jeśli decydujesz się na trening nie realizujesz założonych obciążeń, a w dniu startu forma sportowa jest niewiadomą. Im mniej kontuzji, tym dłuższa jest Twoja kariera zawodnika, co potencjalnie daje szansę na poprawę wyników. Historia sportu jest pełna sportowców, którzy w pewnym momencie musieli przerwać karierę, ponieważ wykluczyła ich kontuzja.
Istnieją dwa rodzaje urazów: urazy ostre i urazy przewlekłe.
* Ostre urazy to urazy, które zdarzają się w wyniku pojedynczego traumatycznego wydarzenia np. upadku. Te zdarzenia są częścią sportu. Często nie można ich przewidzieć, a możliwości prewencji są ograniczone.
* Przewlekłe urazy to uszkodzenia ciała spowodowane długotrwałymi przeciążeniami, zaburzeniami równowagi sił działających na nasze ciało. Są to kontuzje charakterystyczne dla triathlonu ze względu na cykliczność (powtarzalność) wykonywanej pracy i dużą objętość treningową szczególnie u osób przygotowujących się do startu na długich dystansach. Dostępne badania mówią o tym, ze nawet 75 procent triathlonistów amatorów doświadcza w ciągu swojej kariery startowej kontuzji.
Tym przeciążeniom możemy skutecznie przeciwdziałać. Trening motoryczny ukierunkowany na indywidualne potrzeby sportowca i wymagania dyscypliny znacząco obniża ryzyko wystąpienia tego typu urazów. Mówiąc prościej – im sprawniejszy aparat ruchu, tym mniejsze ryzyko kontuzji.
3. Jakie korzyści daje nam trening siłowy?
Dzięki odpowiednim metodom treningu siłowego możemy:
* zwiększyć liczbę rekrutowanych podczas wysiłku włókien mięśniowych i jednostek motorycznych
* zwiekszyć szybkość skurczu mięśnia
* usprawnić przesyłanie impulsów nerwowych z OUN do mięśni i odwrotnie
* zoptymalizować synchronizację różnych grup mięśni i włókien mięśniowych pracujących razem
* podnieść intensywność pracy mięśniowej podczas wysiłków długodystansowych
* poprawić ekonomię ruchu podczas pływania, jazdy na rowerze i biegu
* zwiększyć odporność włókien mięśniowych na zmęczenie
Cały czas możemy spotkać się w środowisku z błędnym poglądem: sporty, w których dominuje wytrzymałość aerobowa nie wymagają treningu siłowego lub trenuje się tylko „core”. Rozbijmy triathlon na trzy dyscypliny: pływanie, rower i bieganie. W każdej z nich siła w fazie napędowej jest podstawowym elementem poprawiającym tempo przemieszczania się. Dotyczy to pociągnięcia i odepchnięcia ręki podczas pływania, siły przyłożonej do pedału w kolarstwie czy odepchnięcia się od podłoża, przeciwdziałania siłom pionowym i wysunięcia ciała do przodu podczas biegania.
Oparcie się wyłącznie na treningach danej dyscypliny jest niewystarczające do poprawy wyników z roku na rok. Większa prędkość jest możliwa tylko w wyniku przyłożenia większej siły do oporu (tj. grawitacji, profilu terenu lub wody).
Aby zrozumieć znaczenie treningu siłowego rozważmy krótki przykład z biegania. Aby zwiększyć prędkość poruszania się zawodnik musi zwiększyć siłę przyłożoną do podłoża podczas każdego kroku. W przypadku triathlonu bardzo ważnym elementem jest transfer maksymalnych możliwości siłowych na wysiłek długiego trwania i wytrzymałość siłową. Dążymy do tego, aby ten sam poziom pracy utrzymać przez cały czas trwania wyścigu.
Zatem pożądaną korzyścią nie jest prędkość tylko na starcie, ale zwiększona średnia prędkość w wyścigu. Załóżmy, że rekrutacja większej liczby włókien mięśniowych podczas fazy odepchnięcia zwiększa długość kroku o 1 centymetr. Biorąc pod uwagę, że biegacz wykonuje 50 000 kroków podczas maratonu, skumulowany zysk podczas wyścigu wynosi nawet 500 metrów tj. półtorej/dwie minuty!
Wracając do analizy dyscypliny możemy wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za pracę, wykonując: półprzysiady, wyprost biodra, uniesienia kolana i uniesienia łydki. Ćwiczenia te wzmacniają główne, odpowiedzialne za ruch mięśnie: mięśnie czworogłowe, przywodziciele aktywowane głównie przy kontakcie z podłożem, pośladki, mięśnie brzuchate łydki i mięśnie płaszczkowate. Oczywiście jest to przykład uproszczony.
Nie można zapomnieć o pozytywnym aspekcie psychologicznym. Świadomość dobrze wykonanej pracy i „silniejsze” ciało daje pewność siebie, której nigdy nie powinno zabraknąć podczas rywalizacji sportowej.
Znając tak wiele pozytywnych aspektów treningu motorycznego chcielibyśmy Wam pomóc w przygotowaniach do zawodów. Już niebawem na naszej platformie pojawią się kursy z ćwiczeniami i planami treningów motorycznych dostosowanymi do specyfiki triathlonu. Więcej szczegółów przekażemy pod koniec listopada 🙂 Śledźcie nasze media społecznościowe!
Autor: Iwona Woronowicz