Jak pływać szybciej kraulem?
ARTYKUŁY | PŁYWANIE
Jak pływać szybciej kraulem?
To pytanie zadają sobie chyba wszyscy pływacy zarówno profesjonalni, jak i osoby trenujące ten sport amatorsko. Dzisiaj skupimy się na tej drugiej grupie docelowej. Choć warto zauważyć, że wiele aspektów będzie wspólne dla wszystkich. Jak zatem przyspieszyć pływanie kraulem? Pływać więcej kilometrów czy może skupić się na poprawie techniki pływania? Zachęcam Cię do przeczytania poniższego artykułu.
Krok 1. : Pozycja ciała – jako fundament szybszego pływania kraulem
Zazwyczaj większość osób chcących pływać szybciej kraulem, przed oczami widzi przede wszystkim zwiększenie ilości treningów czy kilometrów. Czy to na pewno pierwszy i najważniejszy krok w drodze do szybszego pływania? Zdecydowanie nie! To jak z budową domu – zacznij od fundamentów! Co będzie naszym fundamentem szybkiego pływania? Przede wszystkim pozycja ciała. Szczególnie w grupie osób trenujących amatorsko jest to aspekt, gdzie można zdziałać naprawdę dużo.
Czy zastanawiałeś się kiedyś dlaczego pianka pływacka daje najwięcej osobom, które pływają wolniej? Dlatego, że taka osoba ma sporo do poprawy właśnie w aspekcie pozycji ciała. Czy wiesz, że pianka triathlonowa osobie pływającej powyżej >2’00 na 100m kraulem może dać nawet do 20” zysku na 100m, podczas gdy pływakowi płynącemu w tempie np. 1’15”/100m da zazwyczaj maksymalnie do 5 sekund zysku? Oczywiście, od razu trzeba podkreślić, że pewnych kwestii nie da się nadrobić. To wiele lat spędzonych w basenie na treningach pływackich w okresie dziecięcym, doprowadziły pływaka do tej właśnie pływalności i pozycji na wodzie. Mimo wszystko warto zauważyć, że przy pływaniu powyżej 2’00/100m, wciąż sporo sekund jest do zbicia w poprawie samej sylwetki na wodzie!
Wyobraźmy sobie, że pomijamy element poprawy pozycji ciała i skupiamy się najpierw na zwiększaniu objętości i intensywności treningów. Najprawdopodobniej będzie to praca wykonana na marne. Podczas gdy nasze ciało jest nadal głęboko zanurzone w wodzie, biodra opadają, ciało stwarza duże opory, wtedy też szybko się męczymy i nie jesteśmy w stanie swobodnie się przemieszczać. Dlatego tak ważne jest, żeby zacząć od poprawy właśnie pozycji ciała.
Ćwiczenia na poprawę pozycji ciała podczas pływania kraulem
W pracy nad pozycją ciała w wodzie świetnie sprawdzi się rurka czołowa. Dzięki temu będziemy mogli skupić się nad ułożeniem naszego ciała bez ciągłego nabierania oddechu do boku.
- Praca nóg z rękoma z przodu (z rurką)
Ręce trzymamy wyciągnięte z przodu nieco niżej od barków (w zależności od naszej mobilności barków będa one bardziej zanurzone lub mniej. Staramy się jednak nie wyciągać dłoni do lustra wody – to spowoduje opuszczenie się bioder i całej pozycji ciała). Pamiętajmy, że głowa jest przedłużeniem kręgosłupa i patrzymy na wprost, czyli na dno basenu 🙂 Kluczem do dobrej pozycji ciała jest skupienie się na trzymaniu wysokiej pozycji pleców i bioder, a dłoni nieco niżej od barków. Dzięki temu ręce będą gotowe też do chwytu, przepchniemy wodę za siebie, zamiast wywierać nacisk z góry na dół.
- Dokładanka (z rurką)
Po przećwiczeniu pozycji ciała w pływaniu na samych nogach, przechodzimy do dokładanek jednorącz lub naprzemiennie. Pozycja jak w punkcie pierwszym, ale dokładamy pociągnięcie ręką, za każdym razem wracając do pozycji wyjściowej, czyli: plecy i biodra wysoko, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, dłonie nieco niżej od barków.
Krok 2. – koordynacja w kraulu
Jeśli popracowaliśmy już nad pozycją ciała na samych nogach i dołożyliśmy do tego ręce, warto popracować teraz nad całą koordynacją pływania kraulem. Jest to temat bardzo obszerny, bo można powiedzieć, że zawiera się w tym nie tylko to, ile razy kopiemy nogami vs pociągnięcia rękoma, ale też jak i kiedy nabieramy oddech, jaki mamy timing w pracy ramion i wiele wiele innych czynników. To będzie dział, w którym tak naprawdę będziemy uczyć się poprawnego pływania kraulem, tak aby się nie męczyć, ale efektywnie przemieszczać się w wodzie.
Polecam mój filmik na Youtube porównujący koordynację 2-uderzeniową z 6-uderzeniową:
Krok 3. : Generowanie napędu – czyli wysoki łokieć i poprawny chwyt wody w kraulu
Nauczyliśmy się już koordynacji w kraulu i bez problemu jesteśmy w stanie pływać dłuższe dystanse. Dopiero teraz warto skupić się na takich detalach jak chwyt wody i wysoki łokieć pod wodą. Oczywiście napęd w kraulu tworzymy zarówno z pracy nóg, jak i ramion. Jednak my skupimy się tutaj tylko na pracy ramion. Pracę nóg warto przećwiczyć już na poziomie pracy nad pozycją w wodzie. Co więcej, warto zauważyć, że przy dłuższych dystansach to właśnie ramiona będą naszym głównym motorem napędowym, a w koordynacji 2-uderzeniowej będą grały zdecydowanie rolę pierwszoplanową.
Wysoki łokieć – game changer w jakości pociągnięcia
Dlaczego profesjonalni pływacy, wyglądają jakby się w ogóle nie męczyli, a płyną dużo szybciej od większości amatorów? Klucz tkwi w pozycji ciała (jak już wcześniej wspominaliśmy) ale też w pociągnięciu pod wodą. Pływacy zdecydowanie lepiej wykorzystują każde pociągnięcie ręki, przepychając wodę za siebie i przesuwając ciało do przodu. Możemy wyobrazić sobie, że nasze ramię to taka łyżka, która chce zagarnąć jak najwięcej wody. Po więcej informacji, jak poprawnie nauczyć się chwytu wody odsyłam do mojego filmiku na YouTube:
Czucie wody w kraulu
Kolejnym elementem składowym wpływającym na lepsze generowanie napędu w kraulu jest czucie wody. Profesjonalni pływacy charakteryzują się bardzo dobrym czuciem wody. Ale co to właściwie oznacza? To znaczy, że potrafią bardzo efektywnie chwytać wodę, wykorzystując całą powierzchnię dłoni i ramienia. Dzięki temu nie ma u nich tzw. “pustych ruchów”, a woda “nie ucieka” im między palcami. Zadaniem ćwiczeń na poprawę czucia wody jest szukanie jak największego oporu pod dłonią i przedramieniem podczas każdego pociągnięcia. Warto zwrócić uwagę, że to właśnie powierzchnia dłoni odgrywa kluczową rolę w generowaniu napędu ramion. Ćwiczenia na poprawę czucia wody to np. “piąstki” i wszelkiego rodzaju propellery.
Krok 4. : Trening wytrzymałościowy
Ostatnim elementem układanki jest trening właściwy, który przygotuje nas do danego wysiłku, czyli dobór intensywności i objętości treningowej. Uważam, że zanim wejdziemy w ten etap, warto pochylić się nad trzema pierwszymi krokami. Oczywiście jedno bez drugiego nie może istnieć. Mimo wszystko polecam zastosować to w takiej kolejności. Tak naprawdę zawsze możemy pracować nad techniką i wplatać ćwiczenia w trening właściwy, ale w późniejszych etapach jest to często już w zupełnie innych proporcjach, np. jako jeden z elementów rozgrzewki lub pojedynczy osobny trening.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej i poznać więcej ćwiczeń technicznych zachęcam Cię do zakupu mojego kursu: Podstawowy kurs pływania kraulem