Okres jesienno-zimowy to dobry czas, aby skupić się na elementach technicznych. Może tym razem spróbujesz nauki nawrotów? Przeczytaj, dlaczego warto je robić i zobacz nasze filmiki, jak krok po kroku ich się nauczyć.
Nawroty do kraula – czy warto je robić? To często dosyć sporna kwestia wśród triathlonistów. Wiele osób argumentuje, że przecież na zawodach triathlonowych nie trzeba wykonywać nawrotów. Z jednej strony tak, ale z drugiej strony na takich zawodach dystans pokonujemy też ciągiem, bez dodatkowego oddechu i przerwy po każdej długości. Warto też sobie odpowiedzieć na pytanie, czy nawroty do kraula wykonywane na treningach mają za zadanie tylko i wyłącznie ćwiczenie elementu technicznego – tak jak to jest w zawodach pływackich? Zdecydowanie nie. Poniżej przedstawimy kilka zalet, dlaczego warto uczyć się nawrotów i jak poprawnie je wykonywać.
Nawroty do kraula – dlaczego warto je robić?
Dzięki poprawnym nawrotom możemy płynniej pokonywać dystans. Nie musimy co chwilę zatrzymywać się i nabierać dodatkowego oddechu. Dlatego nawroty są również świetnym ćwiczeniem oddechowym. Wprowadzenie nawrotów koziołkowych sprawia, że po każdej długości musimy wstrzymać oddech na kilka sekund. Takie sytuacje mogą również wystąpić podczas zawodów triathlonowych (fale, inni zawodnicy obok). Kiedy warto uczyć się nawrotów do kraula? Jeśli przepływasz bez problemu dłuższe dystanse kraulem, zdecydowanie warto je wprowadzić w swój trening! Jeśli dopiero zaczynasz naukę pływania kraulem, lepiej skupić się na poprawnej technice pływania.
Nawrót otwarty
W pływaniu wyróżniamy 2 typy nawrotów: otwarty (odkryty) i koziołkowy (o tym rodzaju w kolejnym akapicie). Nawrót otwarty zazwyczaj wykonujemy przy takich stylach jak: motylkowy czy klasyczny. Polega on na jak najszybszych dotknięciu ściany rękoma (w przypadku delfina i żaby należy obowiązkowo dotknąć ściany jednocześnie dwoma rękoma), zawróceniu i odbiciu się od ściany. Większość triathlonistów wykonuje właśnie taki rodzaj nawrotu do kraula, z tymże na jedną rękę. Jeżeli nie chcesz uczyć się nawrotu koziołkowego, sprawdź jak możesz przyspieszyć taki nawrót otwarty i płynniej pokonywać nawrót na ścianie. Zachęcam do obejrzenia i wykonania kilku prostych ćwiczeń z filmu poniżej.
Nawrót (koziołkowy) do kraula – dlaczego nie wychodzi?
Podczas nawrotu bardzo dużo się dzieje w przeciągu tak naprawdę sekundy. Często też mamy dosyć małą świadomość naszego ciała i co się z nim dzieje podczas obrotu. Dodatkowo dochodzi stres przed nabraniem wody nosem. To wszystko sprawia, że boimy się robić nawroty lub po prostu nam nie wychodzą. Mimo wszystko, jeśli będziemy uczyć się kolejnych etapów krok po kroku, a pamięć mięśniowa będzie uczyć się kolejnych ruchów, nawrót do kraula nie powinien być już dla nas problemem. Ważne, aby takie nawroty ćwiczyć systematycznie – poświęcić na ćwiczenia 5-10’ na koniec każdego treningu. Gdy już nauczymy się je wykonywać to wprowadzić je w trening. Nawroty nigdy nie wyjdą identycznie. Dlatego ważne by ćwiczyć je na każdym treningu, dzięki temu będziemy podejmować coraz lepsze decyzje przed ścianą (czy nabrać jeszcze oddech, czy wydłużyć, czy skrócić ruch, w jakiej odległości od ściany wykonać nawrót)
Z mojego doświadczenia trenerskiego: 2 elementy są kluczowe, aby “nawrót się udał”. 🙂
- ręce trzymane do końca wysoko (rozluźnione barki podczas obrotu; tam, gdzie będą ręce po obrocie tam się odbijemy i popłyniemy)
- intencja robienia nawrotu z kraula do grzbietu (obracania się na brzuch dopiero w momencie prostowania nóg i odbijania się od ściany). Większość osób od razu podczas napływania na ścianę, chce się obrócić na brzuch. Tym samym robią po prostu nawrót na boku.
Po więcej szczegółów i ćwiczeń odsyłam do mojego starego już filmiku, który cieszy się cały czas dobrym feedbackiem.
-> Więcej ćwiczeń technicznych do kraula zamieściliśmy w kursie Podstawowy kurs pływania kraulem.