Triathlon to dosyć złożona dyscyplina. Składa się z trzech zupełnie różnych sportów: pływania, roweru i biegania. Każdy z nich wymaga systematycznego treningu. Nie trudno więc zgadnąć, że samo trenowanie tych trzech dyscyplin zajmuje sporo czasu. Czy warto zatem dodać do tego jednostkę treningu motorycznego na siłowni? Co tak naprawdę daje trening motoryczny? Zachęcamy do lektury.
Jedną z większych zalet treningu siłowego jest zapobieganie kontuzjom u triathlonistów. Każda z dyscyplin triathlonu niesie za sobą wiele korzyści, ale również ryzyko kontuzji. Przy codziennych treningach, braku regeneracji, złych wzorcach ruchowych i przeciążeniach, nie trudno o urazy. Czy można zmniejszyć to ryzyko? Zdecydowanie tak! W dzisiejszych czasach, wiele osób cierpi na zaburzenia równowagi sił działających na nasze ciało. Przy długotrwałym treningu i przeciążeniu może to prowadzić do przewlekłych urazów. Są to kontuzje charakterystyczne dla triathlonu. Trening motoryczny może ten dysbalans mięśniowy wyrównać. Pozwala na zwiększenie zakresów ruchu oraz usprawnienie naszego aparatu ruchu. Mówiąc prościej, dzięki treningowi motorycznemu będziemy lepiej i efektywniej wykorzystywać pracę mięśni w danych wzorcach ruchowych konkretnej dyscypliny.
Zachęcamy do przeczytania naszego artykułu Trening motoryczny w triathlonie
Trening motoryczny najlepiej zacząć już w okresie jesienno – zimowym. Jest to czas, kiedy wracamy do bazy przygotowawczej, nie gonią nas jeszcze plany startowe i możemy skupić się na naszych słabych stronach. Wtedy też najłatwiej poświecić na to czas, nawet kosztem jednej innej jednostki treningowej. Triathloniści często skupiają się na cyferkach, przepłyniętych lub przebiegniętych kilometrach. Przez to też trudniej decydują się na trening siłowy, który nie doda upragnionych statystyk pokonanych kilometrów. Często uważają to za stratę czasu. Niemniej jednak już nawet jedna jednostka treningu motorycznego w tygodniu może zdziałać wiele dobrego!
Wiele osób, które decyduje się na to, by wprowadzić trening siłowy w swoje przygotowania, po prostu nie wie co dokładnie ćwiczyć. Nawet jeśli znamy podstawowe ćwiczenia i technikę wykonywania ćwiczeń, finalnie nie wiemy, jak ułożyć plan treningowy, jakie ćwiczenia wykonywać po kolei w kolejnych okresach przygotowawczych, z jakim obciążeniem i ilością powtórzeń. Wtedy warto zaczerpnąć wiedzy osób, które pracują w tym temacie na co dzień.
Możemy skorzystać z indywidualnych treningów z trenerem przygotowania motorycznego, który będzie miał czujność nad techniką wykonywanych ćwiczeń. Jeśli jednak nie chcemy być zobligowani do sztywnych godzin treningów i zależy nam na tym, aby wykonywać trening siłowy we własnym zakresie, polecamy nasze plany treningowe rozpisane przez trenerkę przygotowania motorycznego – Iwonę Woronowicz. Jest to też przede wszystkim dużo bardziej opłacalna opcja. Za kwotę tak naprawdę dwóch treningów indywidualnych z trenerem, otrzymujesz plan na kilka miesięcy. W naszej ofercie znajdziesz: plan treningu motorycznego w domu, który nie wymaga dużej ilości sprzętu i może być wykonywany bez wychodzenia z domu. Dla osób, które chcą bardziej się zaangażować i znają podstawowe ćwiczenia jak przysiad ze sztangą, polecamy nasz plan treningowy na siłowni.
W naszym kursie znajdziesz nie tylko rozpiskę planu treningowego, ale przede wszystkim filmiki prezentujące poprawne wykonanie każdego ćwiczenia. Pamiętaj, że okres jesienno-zimowy to idealny czas, aby wdrożyć trening motoryczny w swoje przygotowania. Dzięki naszym planom treningowym i rozpisce na kilka miesięcy, dostajesz kompletne narzędzia, aby wprowadzić trening motoryczny w przygotowaniach do sezonu triathlonowego.
Sportowiec, nieważne czy PRO czy amator, jest zawsze w centrum uwagi, a wszystko, co robimy jako trenerzy, ma na celu dać jak najwięcej korzyści dla zawodnika.
Zadaniem trenera przygotowania motorycznego jest transfer zdolności motorycznych w kierunku wybranej dyscypliny sportowej oraz przygotowanie ciała sportowca tak aby było gotowe na obciążenia uprawianego sportu. Powinien się kierować zasadą SAID (specific adaptation to imposed demands) – wytrenuj adaptacje dla specyficznych wymagań. Pierwszym krokiem do zrozumienia triathlonu jest obserwacja zawodników podczas rywalizacji i zrozumienie co potrzebne jest w tej dyscyplinie. Możemy określić dominujące szlaki energetyczne, rodzaj włókien mięśniowych zaangażowanych do pracy, główne mięśnie zaangażowane podczas wysiłku, dominujące wzorce ruchowe, zagrożenia kontuzjami oraz wiele innych parametrów, które później wprowadzamy do planu treningowego jako specyficzne dla triathlonu.
Trening na siłowni utożsamiany jest często z treningiem ukierunkowanym na wzrost masy mięśniowej lub siły maksymalnej. Triathloniści również mogą czerpać wiele benefitów w podniesienia poziomu siły, jednak jest to jeden z wielu bloków podczas okresu przygotowawczego. Bliżej sezonu startowego stosujemy środki i metody, które pozwolą przetransferować zyski siły i mocy w stronę specyficzną dla triathlonu, czyli wytrzymałość długodystansową. Elementy na których możemy się skupić to ekonomia ruchu, umiejętności odzyskiwania części energii, poprawa mechaniki oddechu czy wydajności szlaków energetycznych.
Korzyści płynące z treningu siłowego dla sportowców można podsumować w dwóch punktach:
* Zapobieganie urazom
* Poprawa wyników
Tylko zdrowy, niekontuzjowany sportowiec może trenować, rywalizować i osiągać maksymalny potencjał swoich możliwości. Kontuzja wyklucza Cię z jednostki treningowej, nie wypełniasz założeń mikrocyklu tygodniowego, mezocyklu, planu rocznego. Nawet, jeśli decydujesz się na trening nie realizujesz założonych obciążeń, a w dniu startu forma sportowa jest niewiadomą. Im mniej kontuzji, tym dłuższa jest Twoja kariera zawodnika, co potencjalnie daje szansę na poprawę wyników. Historia sportu jest pełna sportowców, którzy w pewnym momencie musieli przerwać karierę, ponieważ wykluczyła ich kontuzja.
Istnieją dwa rodzaje urazów: urazy ostre i urazy przewlekłe.
* Ostre urazy to urazy, które zdarzają się w wyniku pojedynczego traumatycznego wydarzenia np. upadku. Te zdarzenia są częścią sportu. Często nie można ich przewidzieć, a możliwości prewencji są ograniczone.
* Przewlekłe urazy to uszkodzenia ciała spowodowane długotrwałymi przeciążeniami, zaburzeniami równowagi sił działających na nasze ciało. Są to kontuzje charakterystyczne dla triathlonu ze względu na cykliczność (powtarzalność) wykonywanej pracy i dużą objętość treningową szczególnie u osób przygotowujących się do startu na długich dystansach. Dostępne badania mówią o tym, ze nawet 75 procent triathlonistów amatorów doświadcza w ciągu swojej kariery startowej kontuzji.
Tym przeciążeniom możemy skutecznie przeciwdziałać. Trening motoryczny ukierunkowany na indywidualne potrzeby sportowca i wymagania dyscypliny znacząco obniża ryzyko wystąpienia tego typu urazów. Mówiąc prościej – im sprawniejszy aparat ruchu, tym mniejsze ryzyko kontuzji.
Dzięki odpowiednim metodom treningu siłowego możemy:
* zwiększyć liczbę rekrutowanych podczas wysiłku włókien mięśniowych i jednostek motorycznych
* zwiekszyć szybkość skurczu mięśnia
* usprawnić przesyłanie impulsów nerwowych z OUN do mięśni i odwrotnie
* zoptymalizować synchronizację różnych grup mięśni i włókien mięśniowych pracujących razem
* podnieść intensywność pracy mięśniowej podczas wysiłków długodystansowych
* poprawić ekonomię ruchu podczas pływania, jazdy na rowerze i biegu
* zwiększyć odporność włókien mięśniowych na zmęczenie
Cały czas możemy spotkać się w środowisku z błędnym poglądem: sporty, w których dominuje wytrzymałość aerobowa nie wymagają treningu siłowego lub trenuje się tylko „core”. Rozbijmy triathlon na trzy dyscypliny: pływanie, rower i bieganie. W każdej z nich siła w fazie napędowej jest podstawowym elementem poprawiającym tempo przemieszczania się. Dotyczy to pociągnięcia i odepchnięcia ręki podczas pływania, siły przyłożonej do pedału w kolarstwie czy odepchnięcia się od podłoża, przeciwdziałania siłom pionowym i wysunięcia ciała do przodu podczas biegania.
Oparcie się wyłącznie na treningach danej dyscypliny jest niewystarczające do poprawy wyników z roku na rok. Większa prędkość jest możliwa tylko w wyniku przyłożenia większej siły do oporu (tj. grawitacji, profilu terenu lub wody).
Aby zrozumieć znaczenie treningu siłowego rozważmy krótki przykład z biegania. Aby zwiększyć prędkość poruszania się zawodnik musi zwiększyć siłę przyłożoną do podłoża podczas każdego kroku. W przypadku triathlonu bardzo ważnym elementem jest transfer maksymalnych możliwości siłowych na wysiłek długiego trwania i wytrzymałość siłową. Dążymy do tego, aby ten sam poziom pracy utrzymać przez cały czas trwania wyścigu.
Zatem pożądaną korzyścią nie jest prędkość tylko na starcie, ale zwiększona średnia prędkość w wyścigu. Załóżmy, że rekrutacja większej liczby włókien mięśniowych podczas fazy odepchnięcia zwiększa długość kroku o 1 centymetr. Biorąc pod uwagę, że biegacz wykonuje 50 000 kroków podczas maratonu, skumulowany zysk podczas wyścigu wynosi nawet 500 metrów tj. półtorej/dwie minuty!
Wracając do analizy dyscypliny możemy wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za pracę, wykonując: półprzysiady, wyprost biodra, uniesienia kolana i uniesienia łydki. Ćwiczenia te wzmacniają główne, odpowiedzialne za ruch mięśnie: mięśnie czworogłowe, przywodziciele aktywowane głównie przy kontakcie z podłożem, pośladki, mięśnie brzuchate łydki i mięśnie płaszczkowate. Oczywiście jest to przykład uproszczony.
Nie można zapomnieć o pozytywnym aspekcie psychologicznym. Świadomość dobrze wykonanej pracy i „silniejsze” ciało daje pewność siebie, której nigdy nie powinno zabraknąć podczas rywalizacji sportowej.
Znając tak wiele pozytywnych aspektów treningu motorycznego chcielibyśmy Wam pomóc w przygotowaniach do zawodów. Już niebawem na naszej platformie pojawią się kursy z ćwiczeniami i planami treningów motorycznych dostosowanymi do specyfiki triathlonu. Więcej szczegółów przekażemy pod koniec listopada 🙂 Śledźcie nasze media społecznościowe!
Autor: Iwona Woronowicz
