To pytanie zadają sobie chyba wszyscy pływacy zarówno profesjonalni, jak i osoby trenujące ten sport amatorsko. Dzisiaj skupimy się na tej drugiej grupie docelowej. Choć warto zauważyć, że wiele aspektów będzie wspólne dla wszystkich. Jak zatem przyspieszyć pływanie kraulem? Pływać więcej kilometrów czy może skupić się na poprawie techniki pływania? Zachęcam Cię do przeczytania poniższego artykułu.
Zazwyczaj większość osób chcących pływać szybciej kraulem, przed oczami widzi przede wszystkim zwiększenie ilości treningów czy kilometrów. Czy to na pewno pierwszy i najważniejszy krok w drodze do szybszego pływania? Zdecydowanie nie! To jak z budową domu – zacznij od fundamentów! Co będzie naszym fundamentem szybkiego pływania? Przede wszystkim pozycja ciała. Szczególnie w grupie osób trenujących amatorsko jest to aspekt, gdzie można zdziałać naprawdę dużo.
Czy zastanawiałeś się kiedyś dlaczego pianka pływacka daje najwięcej osobom, które pływają wolniej? Dlatego, że taka osoba ma sporo do poprawy właśnie w aspekcie pozycji ciała. Czy wiesz, że pianka triathlonowa osobie pływającej powyżej >2’00 na 100m kraulem może dać nawet do 20” zysku na 100m, podczas gdy pływakowi płynącemu w tempie np. 1’15”/100m da zazwyczaj maksymalnie do 5 sekund zysku? Oczywiście, od razu trzeba podkreślić, że pewnych kwestii nie da się nadrobić. To wiele lat spędzonych w basenie na treningach pływackich w okresie dziecięcym, doprowadziły pływaka do tej właśnie pływalności i pozycji na wodzie. Mimo wszystko warto zauważyć, że przy pływaniu powyżej 2’00/100m, wciąż sporo sekund jest do zbicia w poprawie samej sylwetki na wodzie!
Wyobraźmy sobie, że pomijamy element poprawy pozycji ciała i skupiamy się najpierw na zwiększaniu objętości i intensywności treningów. Najprawdopodobniej będzie to praca wykonana na marne. Podczas gdy nasze ciało jest nadal głęboko zanurzone w wodzie, biodra opadają, ciało stwarza duże opory, wtedy też szybko się męczymy i nie jesteśmy w stanie swobodnie się przemieszczać. Dlatego tak ważne jest, żeby zacząć od poprawy właśnie pozycji ciała.
W pracy nad pozycją ciała w wodzie świetnie sprawdzi się rurka czołowa. Dzięki temu będziemy mogli skupić się nad ułożeniem naszego ciała bez ciągłego nabierania oddechu do boku.
Ręce trzymamy wyciągnięte z przodu nieco niżej od barków (w zależności od naszej mobilności barków będa one bardziej zanurzone lub mniej. Staramy się jednak nie wyciągać dłoni do lustra wody – to spowoduje opuszczenie się bioder i całej pozycji ciała). Pamiętajmy, że głowa jest przedłużeniem kręgosłupa i patrzymy na wprost, czyli na dno basenu 🙂 Kluczem do dobrej pozycji ciała jest skupienie się na trzymaniu wysokiej pozycji pleców i bioder, a dłoni nieco niżej od barków. Dzięki temu ręce będą gotowe też do chwytu, przepchniemy wodę za siebie, zamiast wywierać nacisk z góry na dół.
Po przećwiczeniu pozycji ciała w pływaniu na samych nogach, przechodzimy do dokładanek jednorącz lub naprzemiennie. Pozycja jak w punkcie pierwszym, ale dokładamy pociągnięcie ręką, za każdym razem wracając do pozycji wyjściowej, czyli: plecy i biodra wysoko, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, dłonie nieco niżej od barków.
Jeśli popracowaliśmy już nad pozycją ciała na samych nogach i dołożyliśmy do tego ręce, warto popracować teraz nad całą koordynacją pływania kraulem. Jest to temat bardzo obszerny, bo można powiedzieć, że zawiera się w tym nie tylko to, ile razy kopiemy nogami vs pociągnięcia rękoma, ale też jak i kiedy nabieramy oddech, jaki mamy timing w pracy ramion i wiele wiele innych czynników. To będzie dział, w którym tak naprawdę będziemy uczyć się poprawnego pływania kraulem, tak aby się nie męczyć, ale efektywnie przemieszczać się w wodzie.
Polecam mój filmik na Youtube porównujący koordynację 2-uderzeniową z 6-uderzeniową:
Nauczyliśmy się już koordynacji w kraulu i bez problemu jesteśmy w stanie pływać dłuższe dystanse. Dopiero teraz warto skupić się na takich detalach jak chwyt wody i wysoki łokieć pod wodą. Oczywiście napęd w kraulu tworzymy zarówno z pracy nóg, jak i ramion. Jednak my skupimy się tutaj tylko na pracy ramion. Pracę nóg warto przećwiczyć już na poziomie pracy nad pozycją w wodzie. Co więcej, warto zauważyć, że przy dłuższych dystansach to właśnie ramiona będą naszym głównym motorem napędowym, a w koordynacji 2-uderzeniowej będą grały zdecydowanie rolę pierwszoplanową.
Wysoki łokieć – game changer w jakości pociągnięcia
Dlaczego profesjonalni pływacy, wyglądają jakby się w ogóle nie męczyli, a płyną dużo szybciej od większości amatorów? Klucz tkwi w pozycji ciała (jak już wcześniej wspominaliśmy) ale też w pociągnięciu pod wodą. Pływacy zdecydowanie lepiej wykorzystują każde pociągnięcie ręki, przepychając wodę za siebie i przesuwając ciało do przodu. Możemy wyobrazić sobie, że nasze ramię to taka łyżka, która chce zagarnąć jak najwięcej wody. Po więcej informacji, jak poprawnie nauczyć się chwytu wody odsyłam do mojego filmiku na YouTube:
Czucie wody w kraulu
Kolejnym elementem składowym wpływającym na lepsze generowanie napędu w kraulu jest czucie wody. Profesjonalni pływacy charakteryzują się bardzo dobrym czuciem wody. Ale co to właściwie oznacza? To znaczy, że potrafią bardzo efektywnie chwytać wodę, wykorzystując całą powierzchnię dłoni i ramienia. Dzięki temu nie ma u nich tzw. “pustych ruchów”, a woda “nie ucieka” im między palcami. Zadaniem ćwiczeń na poprawę czucia wody jest szukanie jak największego oporu pod dłonią i przedramieniem podczas każdego pociągnięcia. Warto zwrócić uwagę, że to właśnie powierzchnia dłoni odgrywa kluczową rolę w generowaniu napędu ramion. Ćwiczenia na poprawę czucia wody to np. “piąstki” i wszelkiego rodzaju propellery.
Ostatnim elementem układanki jest trening właściwy, który przygotuje nas do danego wysiłku, czyli dobór intensywności i objętości treningowej. Uważam, że zanim wejdziemy w ten etap, warto pochylić się nad trzema pierwszymi krokami. Oczywiście jedno bez drugiego nie może istnieć. Mimo wszystko polecam zastosować to w takiej kolejności. Tak naprawdę zawsze możemy pracować nad techniką i wplatać ćwiczenia w trening właściwy, ale w późniejszych etapach jest to często już w zupełnie innych proporcjach, np. jako jeden z elementów rozgrzewki lub pojedynczy osobny trening.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej i poznać więcej ćwiczeń technicznych zachęcam Cię do zakupu mojego kursu: Podstawowy kurs pływania kraulem
Okres jesienno-zimowy to dobry czas, aby skupić się na elementach technicznych. Może tym razem spróbujesz nauki nawrotów? Przeczytaj, dlaczego warto je robić i zobacz nasze filmiki, jak krok po kroku ich się nauczyć.
Nawroty do kraula – czy warto je robić? To często dosyć sporna kwestia wśród triathlonistów. Wiele osób argumentuje, że przecież na zawodach triathlonowych nie trzeba wykonywać nawrotów. Z jednej strony tak, ale z drugiej strony na takich zawodach dystans pokonujemy też ciągiem, bez dodatkowego oddechu i przerwy po każdej długości. Warto też sobie odpowiedzieć na pytanie, czy nawroty do kraula wykonywane na treningach mają za zadanie tylko i wyłącznie ćwiczenie elementu technicznego – tak jak to jest w zawodach pływackich? Zdecydowanie nie. Poniżej przedstawimy kilka zalet, dlaczego warto uczyć się nawrotów i jak poprawnie je wykonywać.
Nawroty do kraula – dlaczego warto je robić?
Dzięki poprawnym nawrotom możemy płynniej pokonywać dystans. Nie musimy co chwilę zatrzymywać się i nabierać dodatkowego oddechu. Dlatego nawroty są również świetnym ćwiczeniem oddechowym. Wprowadzenie nawrotów koziołkowych sprawia, że po każdej długości musimy wstrzymać oddech na kilka sekund. Takie sytuacje mogą również wystąpić podczas zawodów triathlonowych (fale, inni zawodnicy obok). Kiedy warto uczyć się nawrotów do kraula? Jeśli przepływasz bez problemu dłuższe dystanse kraulem, zdecydowanie warto je wprowadzić w swój trening! Jeśli dopiero zaczynasz naukę pływania kraulem, lepiej skupić się na poprawnej technice pływania.
W pływaniu wyróżniamy 2 typy nawrotów: otwarty (odkryty) i koziołkowy (o tym rodzaju w kolejnym akapicie). Nawrót otwarty zazwyczaj wykonujemy przy takich stylach jak: motylkowy czy klasyczny. Polega on na jak najszybszych dotknięciu ściany rękoma (w przypadku delfina i żaby należy obowiązkowo dotknąć ściany jednocześnie dwoma rękoma), zawróceniu i odbiciu się od ściany. Większość triathlonistów wykonuje właśnie taki rodzaj nawrotu do kraula, z tymże na jedną rękę. Jeżeli nie chcesz uczyć się nawrotu koziołkowego, sprawdź jak możesz przyspieszyć taki nawrót otwarty i płynniej pokonywać nawrót na ścianie. Zachęcam do obejrzenia i wykonania kilku prostych ćwiczeń z filmu poniżej.
Podczas nawrotu bardzo dużo się dzieje w przeciągu tak naprawdę sekundy. Często też mamy dosyć małą świadomość naszego ciała i co się z nim dzieje podczas obrotu. Dodatkowo dochodzi stres przed nabraniem wody nosem. To wszystko sprawia, że boimy się robić nawroty lub po prostu nam nie wychodzą. Mimo wszystko, jeśli będziemy uczyć się kolejnych etapów krok po kroku, a pamięć mięśniowa będzie uczyć się kolejnych ruchów, nawrót do kraula nie powinien być już dla nas problemem. Ważne, aby takie nawroty ćwiczyć systematycznie – poświęcić na ćwiczenia 5-10’ na koniec każdego treningu. Gdy już nauczymy się je wykonywać to wprowadzić je w trening. Nawroty nigdy nie wyjdą identycznie. Dlatego ważne by ćwiczyć je na każdym treningu, dzięki temu będziemy podejmować coraz lepsze decyzje przed ścianą (czy nabrać jeszcze oddech, czy wydłużyć, czy skrócić ruch, w jakiej odległości od ściany wykonać nawrót)
Z mojego doświadczenia trenerskiego: 2 elementy są kluczowe, aby “nawrót się udał”. 
Po więcej szczegółów i ćwiczeń odsyłam do mojego starego już filmiku, który cieszy się cały czas dobrym feedbackiem 🙂
-> Więcej ćwiczeń technicznych do kraula zamieściliśmy w kursie Podstawowy kurs pływania kraulem.
