Triathlon to dosyć złożona dyscyplina. Składa się z trzech zupełnie różnych sportów: pływania, roweru i biegania. Każdy z nich wymaga systematycznego treningu. Nie trudno więc zgadnąć, że samo trenowanie tych trzech dyscyplin zajmuje sporo czasu. Czy warto zatem dodać do tego jednostkę treningu motorycznego na siłowni? Co tak naprawdę daje trening motoryczny? Zachęcamy do lektury.
Jedną z większych zalet treningu siłowego jest zapobieganie kontuzjom u triathlonistów. Każda z dyscyplin triathlonu niesie za sobą wiele korzyści, ale również ryzyko kontuzji. Przy codziennych treningach, braku regeneracji, złych wzorcach ruchowych i przeciążeniach, nie trudno o urazy. Czy można zmniejszyć to ryzyko? Zdecydowanie tak! W dzisiejszych czasach, wiele osób cierpi na zaburzenia równowagi sił działających na nasze ciało. Przy długotrwałym treningu i przeciążeniu może to prowadzić do przewlekłych urazów. Są to kontuzje charakterystyczne dla triathlonu. Trening motoryczny może ten dysbalans mięśniowy wyrównać. Pozwala na zwiększenie zakresów ruchu oraz usprawnienie naszego aparatu ruchu. Mówiąc prościej, dzięki treningowi motorycznemu będziemy lepiej i efektywniej wykorzystywać pracę mięśni w danych wzorcach ruchowych konkretnej dyscypliny.
Zachęcamy do przeczytania naszego artykułu Trening motoryczny w triathlonie
Trening motoryczny najlepiej zacząć już w okresie jesienno – zimowym. Jest to czas, kiedy wracamy do bazy przygotowawczej, nie gonią nas jeszcze plany startowe i możemy skupić się na naszych słabych stronach. Wtedy też najłatwiej poświecić na to czas, nawet kosztem jednej innej jednostki treningowej. Triathloniści często skupiają się na cyferkach, przepłyniętych lub przebiegniętych kilometrach. Przez to też trudniej decydują się na trening siłowy, który nie doda upragnionych statystyk pokonanych kilometrów. Często uważają to za stratę czasu. Niemniej jednak już nawet jedna jednostka treningu motorycznego w tygodniu może zdziałać wiele dobrego!
Wiele osób, które decyduje się na to, by wprowadzić trening siłowy w swoje przygotowania, po prostu nie wie co dokładnie ćwiczyć. Nawet jeśli znamy podstawowe ćwiczenia i technikę wykonywania ćwiczeń, finalnie nie wiemy, jak ułożyć plan treningowy, jakie ćwiczenia wykonywać po kolei w kolejnych okresach przygotowawczych, z jakim obciążeniem i ilością powtórzeń. Wtedy warto zaczerpnąć wiedzy osób, które pracują w tym temacie na co dzień.
Możemy skorzystać z indywidualnych treningów z trenerem przygotowania motorycznego, który będzie miał czujność nad techniką wykonywanych ćwiczeń. Jeśli jednak nie chcemy być zobligowani do sztywnych godzin treningów i zależy nam na tym, aby wykonywać trening siłowy we własnym zakresie, polecamy nasze plany treningowe rozpisane przez trenerkę przygotowania motorycznego – Iwonę Woronowicz. Jest to też przede wszystkim dużo bardziej opłacalna opcja. Za kwotę tak naprawdę dwóch treningów indywidualnych z trenerem, otrzymujesz plan na kilka miesięcy. W naszej ofercie znajdziesz: plan treningu motorycznego w domu, który nie wymaga dużej ilości sprzętu i może być wykonywany bez wychodzenia z domu. Dla osób, które chcą bardziej się zaangażować i znają podstawowe ćwiczenia jak przysiad ze sztangą, polecamy nasz plan treningowy na siłowni.
W naszym kursie znajdziesz nie tylko rozpiskę planu treningowego, ale przede wszystkim filmiki prezentujące poprawne wykonanie każdego ćwiczenia. Pamiętaj, że okres jesienno-zimowy to idealny czas, aby wdrożyć trening motoryczny w swoje przygotowania. Dzięki naszym planom treningowym i rozpisce na kilka miesięcy, dostajesz kompletne narzędzia, aby wprowadzić trening motoryczny w przygotowaniach do sezonu triathlonowego.
To pytanie zadają sobie chyba wszyscy pływacy zarówno profesjonalni, jak i osoby trenujące ten sport amatorsko. Dzisiaj skupimy się na tej drugiej grupie docelowej. Choć warto zauważyć, że wiele aspektów będzie wspólne dla wszystkich. Jak zatem przyspieszyć pływanie kraulem? Pływać więcej kilometrów czy może skupić się na poprawie techniki pływania? Zachęcam Cię do przeczytania poniższego artykułu.
Zazwyczaj większość osób chcących pływać szybciej kraulem, przed oczami widzi przede wszystkim zwiększenie ilości treningów czy kilometrów. Czy to na pewno pierwszy i najważniejszy krok w drodze do szybszego pływania? Zdecydowanie nie! To jak z budową domu – zacznij od fundamentów! Co będzie naszym fundamentem szybkiego pływania? Przede wszystkim pozycja ciała. Szczególnie w grupie osób trenujących amatorsko jest to aspekt, gdzie można zdziałać naprawdę dużo.
Czy zastanawiałeś się kiedyś dlaczego pianka pływacka daje najwięcej osobom, które pływają wolniej? Dlatego, że taka osoba ma sporo do poprawy właśnie w aspekcie pozycji ciała. Czy wiesz, że pianka triathlonowa osobie pływającej powyżej >2’00 na 100m kraulem może dać nawet do 20” zysku na 100m, podczas gdy pływakowi płynącemu w tempie np. 1’15”/100m da zazwyczaj maksymalnie do 5 sekund zysku? Oczywiście, od razu trzeba podkreślić, że pewnych kwestii nie da się nadrobić. To wiele lat spędzonych w basenie na treningach pływackich w okresie dziecięcym, doprowadziły pływaka do tej właśnie pływalności i pozycji na wodzie. Mimo wszystko warto zauważyć, że przy pływaniu powyżej 2’00/100m, wciąż sporo sekund jest do zbicia w poprawie samej sylwetki na wodzie!
Wyobraźmy sobie, że pomijamy element poprawy pozycji ciała i skupiamy się najpierw na zwiększaniu objętości i intensywności treningów. Najprawdopodobniej będzie to praca wykonana na marne. Podczas gdy nasze ciało jest nadal głęboko zanurzone w wodzie, biodra opadają, ciało stwarza duże opory, wtedy też szybko się męczymy i nie jesteśmy w stanie swobodnie się przemieszczać. Dlatego tak ważne jest, żeby zacząć od poprawy właśnie pozycji ciała.
W pracy nad pozycją ciała w wodzie świetnie sprawdzi się rurka czołowa. Dzięki temu będziemy mogli skupić się nad ułożeniem naszego ciała bez ciągłego nabierania oddechu do boku.
Ręce trzymamy wyciągnięte z przodu nieco niżej od barków (w zależności od naszej mobilności barków będa one bardziej zanurzone lub mniej. Staramy się jednak nie wyciągać dłoni do lustra wody – to spowoduje opuszczenie się bioder i całej pozycji ciała). Pamiętajmy, że głowa jest przedłużeniem kręgosłupa i patrzymy na wprost, czyli na dno basenu 🙂 Kluczem do dobrej pozycji ciała jest skupienie się na trzymaniu wysokiej pozycji pleców i bioder, a dłoni nieco niżej od barków. Dzięki temu ręce będą gotowe też do chwytu, przepchniemy wodę za siebie, zamiast wywierać nacisk z góry na dół.
Po przećwiczeniu pozycji ciała w pływaniu na samych nogach, przechodzimy do dokładanek jednorącz lub naprzemiennie. Pozycja jak w punkcie pierwszym, ale dokładamy pociągnięcie ręką, za każdym razem wracając do pozycji wyjściowej, czyli: plecy i biodra wysoko, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, dłonie nieco niżej od barków.
Jeśli popracowaliśmy już nad pozycją ciała na samych nogach i dołożyliśmy do tego ręce, warto popracować teraz nad całą koordynacją pływania kraulem. Jest to temat bardzo obszerny, bo można powiedzieć, że zawiera się w tym nie tylko to, ile razy kopiemy nogami vs pociągnięcia rękoma, ale też jak i kiedy nabieramy oddech, jaki mamy timing w pracy ramion i wiele wiele innych czynników. To będzie dział, w którym tak naprawdę będziemy uczyć się poprawnego pływania kraulem, tak aby się nie męczyć, ale efektywnie przemieszczać się w wodzie.
Polecam mój filmik na Youtube porównujący koordynację 2-uderzeniową z 6-uderzeniową:
Nauczyliśmy się już koordynacji w kraulu i bez problemu jesteśmy w stanie pływać dłuższe dystanse. Dopiero teraz warto skupić się na takich detalach jak chwyt wody i wysoki łokieć pod wodą. Oczywiście napęd w kraulu tworzymy zarówno z pracy nóg, jak i ramion. Jednak my skupimy się tutaj tylko na pracy ramion. Pracę nóg warto przećwiczyć już na poziomie pracy nad pozycją w wodzie. Co więcej, warto zauważyć, że przy dłuższych dystansach to właśnie ramiona będą naszym głównym motorem napędowym, a w koordynacji 2-uderzeniowej będą grały zdecydowanie rolę pierwszoplanową.
Wysoki łokieć – game changer w jakości pociągnięcia
Dlaczego profesjonalni pływacy, wyglądają jakby się w ogóle nie męczyli, a płyną dużo szybciej od większości amatorów? Klucz tkwi w pozycji ciała (jak już wcześniej wspominaliśmy) ale też w pociągnięciu pod wodą. Pływacy zdecydowanie lepiej wykorzystują każde pociągnięcie ręki, przepychając wodę za siebie i przesuwając ciało do przodu. Możemy wyobrazić sobie, że nasze ramię to taka łyżka, która chce zagarnąć jak najwięcej wody. Po więcej informacji, jak poprawnie nauczyć się chwytu wody odsyłam do mojego filmiku na YouTube:
Czucie wody w kraulu
Kolejnym elementem składowym wpływającym na lepsze generowanie napędu w kraulu jest czucie wody. Profesjonalni pływacy charakteryzują się bardzo dobrym czuciem wody. Ale co to właściwie oznacza? To znaczy, że potrafią bardzo efektywnie chwytać wodę, wykorzystując całą powierzchnię dłoni i ramienia. Dzięki temu nie ma u nich tzw. “pustych ruchów”, a woda “nie ucieka” im między palcami. Zadaniem ćwiczeń na poprawę czucia wody jest szukanie jak największego oporu pod dłonią i przedramieniem podczas każdego pociągnięcia. Warto zwrócić uwagę, że to właśnie powierzchnia dłoni odgrywa kluczową rolę w generowaniu napędu ramion. Ćwiczenia na poprawę czucia wody to np. “piąstki” i wszelkiego rodzaju propellery.
Ostatnim elementem układanki jest trening właściwy, który przygotuje nas do danego wysiłku, czyli dobór intensywności i objętości treningowej. Uważam, że zanim wejdziemy w ten etap, warto pochylić się nad trzema pierwszymi krokami. Oczywiście jedno bez drugiego nie może istnieć. Mimo wszystko polecam zastosować to w takiej kolejności. Tak naprawdę zawsze możemy pracować nad techniką i wplatać ćwiczenia w trening właściwy, ale w późniejszych etapach jest to często już w zupełnie innych proporcjach, np. jako jeden z elementów rozgrzewki lub pojedynczy osobny trening.
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej i poznać więcej ćwiczeń technicznych zachęcam Cię do zakupu mojego kursu: Podstawowy kurs pływania kraulem
Okres jesienno-zimowy to dobry czas, aby skupić się na elementach technicznych. Może tym razem spróbujesz nauki nawrotów? Przeczytaj, dlaczego warto je robić i zobacz nasze filmiki, jak krok po kroku ich się nauczyć.
Nawroty do kraula – czy warto je robić? To często dosyć sporna kwestia wśród triathlonistów. Wiele osób argumentuje, że przecież na zawodach triathlonowych nie trzeba wykonywać nawrotów. Z jednej strony tak, ale z drugiej strony na takich zawodach dystans pokonujemy też ciągiem, bez dodatkowego oddechu i przerwy po każdej długości. Warto też sobie odpowiedzieć na pytanie, czy nawroty do kraula wykonywane na treningach mają za zadanie tylko i wyłącznie ćwiczenie elementu technicznego – tak jak to jest w zawodach pływackich? Zdecydowanie nie. Poniżej przedstawimy kilka zalet, dlaczego warto uczyć się nawrotów i jak poprawnie je wykonywać.
Nawroty do kraula – dlaczego warto je robić?
Dzięki poprawnym nawrotom możemy płynniej pokonywać dystans. Nie musimy co chwilę zatrzymywać się i nabierać dodatkowego oddechu. Dlatego nawroty są również świetnym ćwiczeniem oddechowym. Wprowadzenie nawrotów koziołkowych sprawia, że po każdej długości musimy wstrzymać oddech na kilka sekund. Takie sytuacje mogą również wystąpić podczas zawodów triathlonowych (fale, inni zawodnicy obok). Kiedy warto uczyć się nawrotów do kraula? Jeśli przepływasz bez problemu dłuższe dystanse kraulem, zdecydowanie warto je wprowadzić w swój trening! Jeśli dopiero zaczynasz naukę pływania kraulem, lepiej skupić się na poprawnej technice pływania.
W pływaniu wyróżniamy 2 typy nawrotów: otwarty (odkryty) i koziołkowy (o tym rodzaju w kolejnym akapicie). Nawrót otwarty zazwyczaj wykonujemy przy takich stylach jak: motylkowy czy klasyczny. Polega on na jak najszybszych dotknięciu ściany rękoma (w przypadku delfina i żaby należy obowiązkowo dotknąć ściany jednocześnie dwoma rękoma), zawróceniu i odbiciu się od ściany. Większość triathlonistów wykonuje właśnie taki rodzaj nawrotu do kraula, z tymże na jedną rękę. Jeżeli nie chcesz uczyć się nawrotu koziołkowego, sprawdź jak możesz przyspieszyć taki nawrót otwarty i płynniej pokonywać nawrót na ścianie. Zachęcam do obejrzenia i wykonania kilku prostych ćwiczeń z filmu poniżej.
Podczas nawrotu bardzo dużo się dzieje w przeciągu tak naprawdę sekundy. Często też mamy dosyć małą świadomość naszego ciała i co się z nim dzieje podczas obrotu. Dodatkowo dochodzi stres przed nabraniem wody nosem. To wszystko sprawia, że boimy się robić nawroty lub po prostu nam nie wychodzą. Mimo wszystko, jeśli będziemy uczyć się kolejnych etapów krok po kroku, a pamięć mięśniowa będzie uczyć się kolejnych ruchów, nawrót do kraula nie powinien być już dla nas problemem. Ważne, aby takie nawroty ćwiczyć systematycznie – poświęcić na ćwiczenia 5-10’ na koniec każdego treningu. Gdy już nauczymy się je wykonywać to wprowadzić je w trening. Nawroty nigdy nie wyjdą identycznie. Dlatego ważne by ćwiczyć je na każdym treningu, dzięki temu będziemy podejmować coraz lepsze decyzje przed ścianą (czy nabrać jeszcze oddech, czy wydłużyć, czy skrócić ruch, w jakiej odległości od ściany wykonać nawrót)
Z mojego doświadczenia trenerskiego: 2 elementy są kluczowe, aby “nawrót się udał”. 
Po więcej szczegółów i ćwiczeń odsyłam do mojego starego już filmiku, który cieszy się cały czas dobrym feedbackiem 🙂
-> Więcej ćwiczeń technicznych do kraula zamieściliśmy w kursie Podstawowy kurs pływania kraulem.
Chciałbyś spróbować swoich sił w triathlonie, ale nie wiesz jak to zrobić? Jaki dystans wybrać na początek i jak poukładać treningi?
Triathlon na przestrzeni ostatnich lat stał się coraz bardziej popularny. Słynna “kropka nad M”, czyli jedne z bardziej znanych zawodów o nazwie Ironman to dla wielu osób forma wyzwania na skalę, jaką kiedyś był maraton. Ale nie tylko zawody na “połówce” czy na długim dystansie przyciągają wiele osób do tego sportu. W Polsce bardzo popularne stały się krótsze dystanse triathlonowe takie jak ⅛ czy ¼ Ironman, do których może przygotować się niemal każda osoba, która potrafi pływać, jeździć na rowerze i biegać i poświęci temu kilka miesięcy systematycznych treningów 🙂 Od czego więc zacząć swoją przygodę w triathlonie i jak przygotować się do pierwszych zawodów?
Wszystko na pewno będzie zależało od naszej przeszłości sportowej. Czy mieliśmy do czynienia z którąś z dyscyplin składowych, czy umiemy pływać itd. Wszystkim jednak polecamy zacząć od krótszych dystansów. Przede wszystkim, żeby nabrać doświadczenia, nauczyć się całej logistyki związanej ze startem, strefą zmian, a następnie stopniowo wydłużać dystans. Oczywiście możemy rzucić sobie wyzwanie w postaci ukończenia połówki czy całego Ironmana, przygotowując się miesiąc do tego lub wcale – pytanie tylko jakim kosztem nasze ciało to zrobi 🙂
Wszystko będzie też zależało od budżetu, jaki chcemy na to przeznaczyć i naszego doświadczenia sportowego. Czy byliśmy wcześniej aktywni, uprawialiśmy jakiś sport przez dłuższy czas? Czy umiemy pływać? Triathlon jest dosyć złożonym sportem, bo składa się z trzech zupełnie różnych dyscyplin. Najtrudniejsze w tym wszystkim jest ułożenie dobrego planu, aby kształtować każdą z nich. Nie da się jednak trenować wszystkich trzech dyscyplin na 100%, tak jakbyśmy to robili trenując tylko jedną z nich. Musimy wziąć pod uwagę, że dzielimy nasz czas treningowy na trzy zupełnie różne sporty. Czasami przed samym startem realizujemy również tzw. zakładki czyli trening łączony np. rower-bieg. Biorąc to wszystko pod uwagę, a przede wszystkim własne zdrowie, zdecydowanie lepiej skorzystać więc z wiedzy osób, które się na tym znają niż działać na własną rękę.
Tak jak napisaliśmy na początku, wszystko będzie zależało od naszego budżetu. Możemy skorzystać z ogólnych planów treningowych – weryfikujmy jednak, kto je przygotował, jakie ma doświadczenie i wiedzę na temat triathlonu. Plusem tej opcji na pewno jest dosyć niski koszt i rozpisany plan działania. Minusem będzie to, że nie będzie dostosowany do naszych indywidualnych potrzeb, trybu pracy, słabych i mocnych stron. Jest to tylko szablon stworzony dla większej grupy osób. Zazwyczaj nie mamy również możliwości, aby ktoś obserwował nasze dane z treningów i na bieżąco analizował i korygował. Mimo wszystko dobry plan treningowy to często lepsza opcja niż działanie na własną rękę, nie znając specyfiki tego sportu.
Jeżeli chcielibyśmy bardziej zaangażować się w triathlon, odpowiednio przygotować się do zawodów i dostosować plan treningowy do naszego trybu życia to zdecydowanie najlepszą opcją będzie współpraca z trenerem triathlonu. Co więcej, doświadczony trener pomoże nam w wielu aspektach technicznych takich jak dobór sprzętu, wybór odpowiednich startów, rady dotyczące żywienia podczas zawodów. Minusem tej opcji na pewno jest większy koszt. Bardzo dużym plusem natomiast będzie to, że trener kontroluje na bieżąco wykonywane przez nas jednostki treningowe, może od razu wprowadzać zmiany, dodawać komentarze. Większość trenerów korzysta dzisiaj z aplikacji Trainingpeaks, w której wszystkie dane treningowe są cały czas monitorowane. Niewątpliwym atutem jest również to, że praca indywidualna z trenerem to większa motywacja. Łatwiej utrzymać systematyczność.
Jeśli szukasz trenera triathlonu, zachęcamy do współpracy z nami. Indywidualne plany treningowe rozpisuje Tomasz Brembor – wielokrotny Mistrz Polski na dystansie ½ Ironman. Tomek już od wielu lat z powodzeniem przygotowuje zawodników zarówno tych, co zaczynają przygodę z triathlonem, jak i tych którzy chcą śrubować swoje wyniki. Więcej przeczytasz w zakładce “o nas”.
Bez względu na to, jaką formę przygotowań wybierzesz, najważniejsze, aby czerpać radość z tego sportu i sobie nie szkodzić. Triathlon to dosyć wymagająca dyscyplina, w której łatwo o przetrenowanie, znudzenie czy kontuzje. Aby to zminimalizować, warto czerpać wiedzę od tych, którzy wiedzą, co robią 🙂
Co spakować na zawody triathlonowe, aby uniknąć dodatkowego stresu przed startem? Sprawdź naszą check listę!
Triathlon to bardzo złożony sport. Składa się z trzech dyscyplin, a każda z nich wymaga odpowiedniego sprzętu. Wszystko to sprawia, że wyjazd na zawody jest swego rodzaju sporą logistyką. Potrzebujemy zdecydowanie więcej rzeczy niż np. na zawody biegowe. Jak zatem spakować się na zawody triathlonowe, by niczego nie zapomnieć? Zdecydowanie polecamy przygotować własną check listę. Dzięki temu unikniemy stresu, że o czymś zapomnieliśmy.
Sprzęt, który musimy zabrać na zawody z pewnością będzie zależał od naszego poziomu sportowego czy dystansu, na jakim będziemy się ścigać. Zdecydowanie więcej rzeczy będziemy potrzebować startując na dystansie Ironman niż na krótkim dystansie. Osoby, które ścigają się na dyskach będą np. potrzebowały fajkę do dysku, natomiast dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z triathlonem będzie to zupełnie niepotrzebne. Są jednak pewne elementy stałe, które każdy triathlonista musi mieć na zawodach.
Pakując się na zawody najlepiej podzielić sobie to na kolejne etapy wyścigu w triathlonie zaczynając od rzeczy potrzebnych na pływanie, następnie na rower i na bieganie.
PŁYWANIE
ROWER
BIEG
Oprócz podstawowych rzeczy na każdą część w triathlonie potrzebujemy kilka dodatkowych rzeczy, o których warto pamiętać. Poniżej znajdziecie nasza subiketywną listę:
Na rozgrzewkę/treningi przed startem:
Inne:
Jak widać lista rzeczy potrzebnych i przydatnych na start jest całkiem długa. Dlatego zdecydowanie łatwiej przygotować sobie swoją checklistę na zawody, by uniknąć dodatkowego stresu przed zawodami. Poniżej dołączamy naszą przygotowaną listę w formie pdf, którą można sobie wydrukować.
Zachęcamy do pobrania naszej grafiki z checklistą przed zawodami.
Jak szybciej pokonać strefę zmian? Co możemy poprawić, aby nie tracić w tej części wyścigu? Dowiedz się, jak niewielkim nakładem sił zyskać cenne sekundy, a nawet czasem minuty!
Można powiedzieć, że strefa zmian to czwarta dyscyplina w triathlonie. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że wlicza się bezpośrednio w całościowy czas na mecie. Czyli ma realny wpływ na naszą pozycję i wynik końcowy. Co więcej może wpłynąć na sam przebieg rywalizacji. To, czy zostaniemy dłużej w boksie, może pozbawić nas kontaktu wzrokowego z innymi zawodnikami. Dlatego zdecydowanie warto to przećwiczyć – szczególnie, że cenne sekundy (czasami nawet minuty!) możemy zaoszczędzić niewielkim nakładem sił.
Tą zmianę powinniśmy zaczynać małymi krokami już po samym wyjściu z wody. Co możemy zrobić? Przede wszystkim możemy rozpiąć piankę, zdjąć do połowy (Uwaga! Piankę w całości wolno zdjąć dopiero w strefie zmian), ściągnąć okularki i czepek.
PRO TIP: Przed startem upewnij się dokładnie, gdzie wisi Twój rower. Zlokalizuj go, tak jakbyś wbiegał do T1 po pływaniu. Zwróć uwagę na jakieś charakterystyczne punkty. Na przykład: “4. rząd przy drugim słupku”. Dzięki temu nie stracisz czasu na szukanie swojego roweru. Na zmęczeniu może to potrwać dużo dłużej, tym bardziej, że w strefie zmian będzie już bardzo dużo rowerów.
Znalazłeś się już przy swoim rowerze, teraz najlepiej zacząć wkładać kask, jednocześnie ściągając nogami piankę (patrz zdjęcie poniżej). Pozostało już tylko wybiec z rowerem z boksu (trzymając rower za siodełko) i wsiąść na rower. I tutaj wiele osób popełnia duży błąd. Bardzo dużo zawodników boi się wskakiwania na rower z wpiętymi wcześniej butami, dlatego biegną w butach SPD już po strefie zmian. Czasami dobieg do belki jest naprawdę długi i warto mimo wszystko nauczyć się zakładania butów podczas jazdy.
Dlaczego więc tak dużo osób tego nie robi? Wydaje nam się, że po prostu brakuje edukacji, nie wiedzą jak to zrobić lub po prostu się tego boją. W naszym kursie techniki kolarskiej przedstawiliśmy krok po kroku, jak to ćwiczyć. Wszystko zaprezentowaliśmy za pomocą prostych filmików, łącznie z tym, jak prowadzić rower i jak przyczepić buty do roweru na gumki. Zachęcamy do ćwiczenia tego elementu – jest zdecydowanie szybszy i mimo wszystko bezpieczniejszy.
Tak samo jak w przypadku wskakiwania na rower, tak również w przypadku schodzenia z roweru, warto przećwiczyć zdejmowanie butów podczas jazdy i płynne zejście z roweru, biegnąc na boso do strefy zmian. Jest to zdecydowanie szybsze i bezpieczniejsze od biegania w butach SPD z rowerem. W momencie dobiegnięcia do strefy zmian, odkładamy rower i zakładamy buty.
PRO TIP: przygotuj swoje buty startowe, aby zamiast sznurówek miały gumki (patrz zdjęcie poniżej). Dzięki temu nie będziesz tracił czasu na wiązanie ich, tylko wsuniesz szybko stopy i ruszysz na bieg.
Jak wspomnieliśmy już wcześniej w strefie zmian możemy zyskać cenne sekundy, a nawet w niektórych przypadkach i minuty. Zachęcamy do prześledzenia swoich wyników z zawodów i przeanalizowania, ile realnie tracimy w T1 i T2 do najlepszych w tej części triathlonu. Są to często techniczne elementy, które można bez problemu wytrenować nie tracąc wiele sił. Szybsze pokonywanie stref zmian może być czasami kluczowe, jeśli chodzi o wynik na mecie.
Dla osób, które mają pierwszy kontakt z triathlonem, może być nieco mylące ilość różnych dystansów i zasad panujących w tym sporcie. Dlatego w naszym artykule wyjaśniamy, jaki jest podział na dystanse w triathlonie, czym różnią się zasady panujące na konkretnych startach i jakie zawody organizowane są w Polsce.
Triathlon z roku na rok staje się coraz bardziej znany na świecie. Coraz więcej słyszy się o popularnym Ironmanie jako wyczynie, którym kiedyś był dla niektórych sam maraton. Z jednej strony coraz więcej osób interesuje się triathlonem, a z drugiej strony osób wiele osób myli dystanse i związane z nimi zasady. Dlatego w dzisiejszym artykule postanowiliśmy w prosty sposób wyjaśnić wszystko po kolei.
Aby zrozumieć różnice w dystansach i panujących w nich zasadach, należy przede wszystkim rozdzielić triathlon na dwie działki: triathlon jako sport kwalifikowany i jednocześnie dyscyplina olimpijska oraz triathlon komercyjny, czyli np. Ironman i jego części. Główne federacje zajmujące się triathlonem komercyjnym na świecie to Ironman i Challenge
Triathlon jako sport kwalifikowany:
Triathlon komercyjny:
Zdarza się też, że firmy komercyjne takie jak Ironman organizują zawody na dystansie olimpijskim (5150 series), są jednak one rozgrywane na zupełnie innych zasadach niż w sporcie zawodowym.
Triathlon można podzielić nie tylko pod względem dystansu, ale przede wszystkim pod względem zasad i przepisów dotyczących rozgrywania zawodów. Chyba największa różnica pomiędzy sportem kwalifikowanym a komercyjnym jest w etapie kolarskim. Czym zatem najbardziej różnią się te zasady?
Różnic w regulaminach jest o wiele więcej, między innymi jeśli chodzi o użycie pianek (w jakiej temp są zabronione), czy pływanie zaczyna się od startu wspólnego czy poprzez rolling start (puszczanie po kilka osób co kilka sekund).. Zawody różnią się również możliwością użycia dysków (pełnego koła) czy lemondki. Ważne, aby przed zapisaniem na zawody triathlonowe, przeczytać regulamin i dowiedzieć się jakie konkretnie zasady będą obowiązywały na danym wyścigu.
W Polsce w kalendarzu imprez możemy znaleźć zawody ze sportu kwalifikowanego, organizowane przez Polski Związek Triathlonu (PZTri). Są to między innymi:
Przy okazji organizowania zawodów ze sportu kwalifikowanego, odbywają się również zawody dla zawodników AG na tych samych lub innych zasadach.
Jeśli chodzi o zawody komercyjne w kalendarzu imprez (stan na 2023r.) znajdziemy między innymi:
Mamy nadzieję, że pokrótce wyjaśniliśmy główne różnice, które możemy spotkać podczas poszczególnych imprez triathlonowych. Jak widać na polskiej mapie triathlonowej jest w czym wybierać. Dlatego zachęcamy do spróbowania swoich sił wszystkich debiutantów! A jeśli chcesz się przygotować do zawodów pod okiem trenera triathlonu, zachęcamy do naszej zakładki oferta.
Sportowiec, nieważne czy PRO czy amator, jest zawsze w centrum uwagi, a wszystko, co robimy jako trenerzy, ma na celu dać jak najwięcej korzyści dla zawodnika.
Zadaniem trenera przygotowania motorycznego jest transfer zdolności motorycznych w kierunku wybranej dyscypliny sportowej oraz przygotowanie ciała sportowca tak aby było gotowe na obciążenia uprawianego sportu. Powinien się kierować zasadą SAID (specific adaptation to imposed demands) – wytrenuj adaptacje dla specyficznych wymagań. Pierwszym krokiem do zrozumienia triathlonu jest obserwacja zawodników podczas rywalizacji i zrozumienie co potrzebne jest w tej dyscyplinie. Możemy określić dominujące szlaki energetyczne, rodzaj włókien mięśniowych zaangażowanych do pracy, główne mięśnie zaangażowane podczas wysiłku, dominujące wzorce ruchowe, zagrożenia kontuzjami oraz wiele innych parametrów, które później wprowadzamy do planu treningowego jako specyficzne dla triathlonu.
Trening na siłowni utożsamiany jest często z treningiem ukierunkowanym na wzrost masy mięśniowej lub siły maksymalnej. Triathloniści również mogą czerpać wiele benefitów w podniesienia poziomu siły, jednak jest to jeden z wielu bloków podczas okresu przygotowawczego. Bliżej sezonu startowego stosujemy środki i metody, które pozwolą przetransferować zyski siły i mocy w stronę specyficzną dla triathlonu, czyli wytrzymałość długodystansową. Elementy na których możemy się skupić to ekonomia ruchu, umiejętności odzyskiwania części energii, poprawa mechaniki oddechu czy wydajności szlaków energetycznych.
Korzyści płynące z treningu siłowego dla sportowców można podsumować w dwóch punktach:
* Zapobieganie urazom
* Poprawa wyników
Tylko zdrowy, niekontuzjowany sportowiec może trenować, rywalizować i osiągać maksymalny potencjał swoich możliwości. Kontuzja wyklucza Cię z jednostki treningowej, nie wypełniasz założeń mikrocyklu tygodniowego, mezocyklu, planu rocznego. Nawet, jeśli decydujesz się na trening nie realizujesz założonych obciążeń, a w dniu startu forma sportowa jest niewiadomą. Im mniej kontuzji, tym dłuższa jest Twoja kariera zawodnika, co potencjalnie daje szansę na poprawę wyników. Historia sportu jest pełna sportowców, którzy w pewnym momencie musieli przerwać karierę, ponieważ wykluczyła ich kontuzja.
Istnieją dwa rodzaje urazów: urazy ostre i urazy przewlekłe.
* Ostre urazy to urazy, które zdarzają się w wyniku pojedynczego traumatycznego wydarzenia np. upadku. Te zdarzenia są częścią sportu. Często nie można ich przewidzieć, a możliwości prewencji są ograniczone.
* Przewlekłe urazy to uszkodzenia ciała spowodowane długotrwałymi przeciążeniami, zaburzeniami równowagi sił działających na nasze ciało. Są to kontuzje charakterystyczne dla triathlonu ze względu na cykliczność (powtarzalność) wykonywanej pracy i dużą objętość treningową szczególnie u osób przygotowujących się do startu na długich dystansach. Dostępne badania mówią o tym, ze nawet 75 procent triathlonistów amatorów doświadcza w ciągu swojej kariery startowej kontuzji.
Tym przeciążeniom możemy skutecznie przeciwdziałać. Trening motoryczny ukierunkowany na indywidualne potrzeby sportowca i wymagania dyscypliny znacząco obniża ryzyko wystąpienia tego typu urazów. Mówiąc prościej – im sprawniejszy aparat ruchu, tym mniejsze ryzyko kontuzji.
Dzięki odpowiednim metodom treningu siłowego możemy:
* zwiększyć liczbę rekrutowanych podczas wysiłku włókien mięśniowych i jednostek motorycznych
* zwiekszyć szybkość skurczu mięśnia
* usprawnić przesyłanie impulsów nerwowych z OUN do mięśni i odwrotnie
* zoptymalizować synchronizację różnych grup mięśni i włókien mięśniowych pracujących razem
* podnieść intensywność pracy mięśniowej podczas wysiłków długodystansowych
* poprawić ekonomię ruchu podczas pływania, jazdy na rowerze i biegu
* zwiększyć odporność włókien mięśniowych na zmęczenie
Cały czas możemy spotkać się w środowisku z błędnym poglądem: sporty, w których dominuje wytrzymałość aerobowa nie wymagają treningu siłowego lub trenuje się tylko „core”. Rozbijmy triathlon na trzy dyscypliny: pływanie, rower i bieganie. W każdej z nich siła w fazie napędowej jest podstawowym elementem poprawiającym tempo przemieszczania się. Dotyczy to pociągnięcia i odepchnięcia ręki podczas pływania, siły przyłożonej do pedału w kolarstwie czy odepchnięcia się od podłoża, przeciwdziałania siłom pionowym i wysunięcia ciała do przodu podczas biegania.
Oparcie się wyłącznie na treningach danej dyscypliny jest niewystarczające do poprawy wyników z roku na rok. Większa prędkość jest możliwa tylko w wyniku przyłożenia większej siły do oporu (tj. grawitacji, profilu terenu lub wody).
Aby zrozumieć znaczenie treningu siłowego rozważmy krótki przykład z biegania. Aby zwiększyć prędkość poruszania się zawodnik musi zwiększyć siłę przyłożoną do podłoża podczas każdego kroku. W przypadku triathlonu bardzo ważnym elementem jest transfer maksymalnych możliwości siłowych na wysiłek długiego trwania i wytrzymałość siłową. Dążymy do tego, aby ten sam poziom pracy utrzymać przez cały czas trwania wyścigu.
Zatem pożądaną korzyścią nie jest prędkość tylko na starcie, ale zwiększona średnia prędkość w wyścigu. Załóżmy, że rekrutacja większej liczby włókien mięśniowych podczas fazy odepchnięcia zwiększa długość kroku o 1 centymetr. Biorąc pod uwagę, że biegacz wykonuje 50 000 kroków podczas maratonu, skumulowany zysk podczas wyścigu wynosi nawet 500 metrów tj. półtorej/dwie minuty!
Wracając do analizy dyscypliny możemy wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za pracę, wykonując: półprzysiady, wyprost biodra, uniesienia kolana i uniesienia łydki. Ćwiczenia te wzmacniają główne, odpowiedzialne za ruch mięśnie: mięśnie czworogłowe, przywodziciele aktywowane głównie przy kontakcie z podłożem, pośladki, mięśnie brzuchate łydki i mięśnie płaszczkowate. Oczywiście jest to przykład uproszczony.
Nie można zapomnieć o pozytywnym aspekcie psychologicznym. Świadomość dobrze wykonanej pracy i „silniejsze” ciało daje pewność siebie, której nigdy nie powinno zabraknąć podczas rywalizacji sportowej.
Znając tak wiele pozytywnych aspektów treningu motorycznego chcielibyśmy Wam pomóc w przygotowaniach do zawodów. Już niebawem na naszej platformie pojawią się kursy z ćwiczeniami i planami treningów motorycznych dostosowanymi do specyfiki triathlonu. Więcej szczegółów przekażemy pod koniec listopada 🙂 Śledźcie nasze media społecznościowe!
Autor: Iwona Woronowicz
Dzisiaj poruszymy kilka tematów, które wpływają bardzo mocno na efektywność naszego pedałowania, a są często pomijane przy personalizacji nowego roweru czy modyfikacji już posiadanego sprzętu. Postaramy się przedstawić to w praktyczny sposób i zachęcić do przetestowania różnych rozwiązań na „własnej skórze”.
Jest to chyba najbardziej pomijana rzecz podczas zakupu nowego czy też modyfikacji używanego roweru. Zdecydowana większość osób użytkuje swoje maszyny w standardowej specyfikacji. Najczęściej jest to korba o długości 172.5 i zębatki o rozmiarach 53/39. Wszystko fajnie, ale warto też wiedzieć, że wyżej wspomniane części istnieją również w innych wersjach, niezależnie czy wydajemy na rower kilka, kilkanaście czy kilkadziesiąt tysięcy złotych. Skoro każdy z Was szuka odpowiedniego rozmiaru ramy rowerowej, to i długość korby powinna być dostosowana do budowy ciała, a rozmiar przednich zębatek do możliwości fizycznych.
Nie podlega dyskusji, że im więcej zębów ma zębatka przednia, tym większe jest przełożenie ruchów korb na ruchy tylnego koła. Zatem im więcej zębów, tym szybciej można jechać, ale wymaga to odpowiednio większej siły nacisku nóg na pedały. Podejdź teraz do swojego roweru, popatrz na swój duży blat, potem na tylną kasetę i jeszcze raz na duży blat. Zastanów się na spokojnie, czy podczas prędkości startowych, gdy łańcuch jest na dużym blacie, korzystasz w ogóle z dolnej części kasety. Jeżeli tak, to nie ma tematu. Jeżeli natomiast w ogóle nie korzystasz z dolnych przełożeń, to oznacza, że nie masz wystarczająco dużo siły, aby w pełni korzystać z tej ilości zębów. Analogicznie sytuacja wygląda w drugą stronę. Jeżeli często na trasach zawodów brakuje Ci przełożeń, trzeba rozważyć zmianę blatu na większy.
Teraz przejdziemy do tematu korby, a w zasadzie długości ramienia. Jestem pewien, że część z Was nie jest świadoma, jakiej długości korbę posiada w rowerze (te wartości znajdziecie po wewnętrznej stronie każdego z ramion). Tutaj sprawa wygląda następująco – im dłuższe mamy ramię (dźwignię) tym większą moc chwilową jesteśmy w stanie wygenerować i szybciej rozpędzić naszą maszynę. Z kolei przy krótszym ramieniu (mniejszej dźwigni) dużo łatwiej będzie nam utrzymać prędkość już rozpędzonego roweru. Tutaj jeszcze dochodzi temat budowy ciała i długości kończyn dolnych. Każdy z Was musi sobie odpowiedzieć na pytanie, czy ściga się na krótkich dystansach, z dużą liczbą zakrętów lub zmiany prędkości, czy jednak preferuje długie dystanse z małą liczbą zakrętów, gdzie kluczem jest ekonomiczna jazda i utrzymanie stałej prędkości.
Skąd w ogóle wzięło się takie rozwiązanie? Każda firma mająca w swoim asortymencie „owale” reklamuje je w ten sam lub podobny sposób – redukują obciążenie kolan i zmniejszają „martwy punkt”, czyli moment, w którym noga przestaje ciągnąć i zaczyna pchać. Niestety początkowe owale nie były idealne. Największy atut był też ich największą wadą – specyficzny kształt zdecydowanie utrudniał zmianę z małej tarczy na dużą. Tutaj z pomocą przyszła firma absoluteBLACK, która zastosowała dodatkowe prowadnice na dużym blacie, co zdecydowanie przyspiesza zmianę przełożenia. AbsoluteBLACK ma jeszcze jedną przewagę nad innymi producentami – możliwość wyboru wersji kolorystycznych 😉
Podczas pierwszej jazdy na owalu miałem wrażenie, że każdy, nawet najmniejszy ruch korby przekłada na się na prędkość roweru. Oczywiście każdy użytkownik “owala” może odnosić inne wrażenia. Tutaj dużą rolę odgrywa również kadencja. Szczerze… sam przez długi okres czasu wzbraniałem się z przetestowaniem na własnej skórze tego rozwiązania. Natomiast dzisiaj wiem, że już nigdy nie wrócę do okrągłych zębatek i pierwszą rzeczą, którą zmienię w „szosie”, będą właśnie owale od absoluteBLACK.
Te kilka zdań nie ma na celu wymusić u Was zmianę decyzji. Chcę jednak pokazać, że istnieje wiele rozwiązań, które mogą pomóc w lepszej personalizacji Waszego sprzętu. Celowo nie podrzucam tutaj cyferek z badań, bo jednak bardzo mało odnosi się do kolarzy amatorów czy triathlonistów Age Group, którzy wykręcają średnie <40 km/h. Dlatego zachęcam do sprawdzenia innych rozwiązań na własnej skórze.
Dla zainteresowanych poniżej specyfikacja mojej korby i rzeczy z nią związanych:
– korba Shimano Ultegra 165mm
– pedały Speedplay
– pomiar mocy Inpeak
– tarcze owalne Absoluteblack 53/39 – wcześniej okrągłe Dura Ace 54 i Ultegra 39
– wkład suportu BB86 od C+Ceramic
Zachęcam również do zakupienia mojego kursu techniki kolarskiej, który znajdziesz tutaj.
