ARTYKUŁY | Triathlon od podstaw
Triathlon - jak zacząć i przygotować się do pierwszych zawodów?
Chciałbyś spróbować swoich sił w triathlonie, ale nie wiesz jak to zrobić? Jaki dystans wybrać na początek i jak poukładać treningi?
Triathlon – jak zacząć i przygotować się do pierwszych zawodów?
Triathlon na przestrzeni ostatnich lat stał się coraz bardziej popularny. Słynna “kropka nad M”, czyli jedne z bardziej znanych zawodów o nazwie Ironman to dla wielu osób forma wyzwania na skalę, jaką kiedyś był maraton. Ale nie tylko zawody na “połówce” czy na długim dystansie przyciągają wiele osób do tego sportu. W Polsce bardzo popularne stały się krótsze dystanse triathlonowe takie jak ⅛ czy ¼ Ironman, do których może przygotować się niemal każda osoba, która potrafi pływać, jeździć na rowerze i biegać i poświęci temu kilka miesięcy systematycznych treningów 🙂 Od czego więc zacząć swoją przygodę w triathlonie i jak przygotować się do pierwszych zawodów?
Triathlon – jak zacząć?
Jaki dystans wybrać na początek?
Wszystko na pewno będzie zależało od naszej przeszłości sportowej. Czy mieliśmy do czynienia z którąś z dyscyplin składowych, czy umiemy pływać itd. Wszystkim jednak polecamy zacząć od krótszych dystansów. Przede wszystkim, żeby nabrać doświadczenia, nauczyć się całej logistyki związanej ze startem, strefą zmian, a następnie stopniowo wydłużać dystans. Oczywiście możemy rzucić sobie wyzwanie w postaci ukończenia połówki czy całego Ironmana, przygotowując się miesiąc do tego lub wcale – pytanie tylko jakim kosztem nasze ciało to zrobi 🙂
Jak się przygotować do triathlonu – rozpiska samemu, plany treningowe czy współpraca z trenerem triathlonu?
Wszystko będzie też zależało od budżetu, jaki chcemy na to przeznaczyć i naszego doświadczenia sportowego. Czy byliśmy wcześniej aktywni, uprawialiśmy jakiś sport przez dłuższy czas? Czy umiemy pływać? Triathlon jest dosyć złożonym sportem, bo składa się z trzech zupełnie różnych dyscyplin. Najtrudniejsze w tym wszystkim jest ułożenie dobrego planu, aby kształtować każdą z nich. Nie da się jednak trenować wszystkich trzech dyscyplin na 100%, tak jakbyśmy to robili trenując tylko jedną z nich. Musimy wziąć pod uwagę, że dzielimy nasz czas treningowy na trzy zupełnie różne sporty. Czasami przed samym startem realizujemy również tzw. zakładki czyli trening łączony np. rower-bieg. Biorąc to wszystko pod uwagę, a przede wszystkim własne zdrowie, zdecydowanie lepiej skorzystać więc z wiedzy osób, które się na tym znają niż działać na własną rękę.
Plany treningowe w triathlonie
Tak jak napisaliśmy na początku, wszystko będzie zależało od naszego budżetu. Możemy skorzystać z ogólnych planów treningowych – weryfikujmy jednak, kto je przygotował, jakie ma doświadczenie i wiedzę na temat triathlonu. Plusem tej opcji na pewno jest dosyć niski koszt i rozpisany plan działania. Minusem będzie to, że nie będzie dostosowany do naszych indywidualnych potrzeb, trybu pracy, słabych i mocnych stron. Jest to tylko szablon stworzony dla większej grupy osób. Zazwyczaj nie mamy również możliwości, aby ktoś obserwował nasze dane z treningów i na bieżąco analizował i korygował. Mimo wszystko dobry plan treningowy to często lepsza opcja niż działanie na własną rękę, nie znając specyfiki tego sportu.
Trener triathlonu
Jeżeli chcielibyśmy bardziej zaangażować się w triathlon, odpowiednio przygotować się do zawodów i dostosować plan treningowy do naszego trybu życia to zdecydowanie najlepszą opcją będzie współpraca z trenerem triathlonu. Co więcej, doświadczony trener pomoże nam w wielu aspektach technicznych takich jak dobór sprzętu, wybór odpowiednich startów, rady dotyczące żywienia podczas zawodów. Minusem tej opcji na pewno jest większy koszt. Bardzo dużym plusem natomiast będzie to, że trener kontroluje na bieżąco wykonywane przez nas jednostki treningowe, może od razu wprowadzać zmiany, dodawać komentarze. Większość trenerów korzysta dzisiaj z aplikacji Trainingpeaks, w której wszystkie dane treningowe są cały czas monitorowane. Niewątpliwym atutem jest również to, że praca indywidualna z trenerem to większa motywacja. Łatwiej utrzymać systematyczność.
Jeśli szukasz trenera triathlonu, zachęcamy do współpracy z nami. Indywidualne plany treningowe rozpisuje Tomasz Brembor – wielokrotny Mistrz Polski na dystansie ½ Ironman. Tomek już od wielu lat z powodzeniem przygotowuje zawodników zarówno tych, co zaczynają przygodę z triathlonem, jak i tych którzy chcą śrubować swoje wyniki. Więcej przeczytasz w zakładce “o nas”.
Podsumowanie
Bez względu na to, jaką formę przygotowań wybierzesz, najważniejsze, aby czerpać radość z tego sportu i sobie nie szkodzić. Triathlon to dosyć wymagająca dyscyplina, w której łatwo o przetrenowanie, znudzenie czy kontuzje. Aby to zminimalizować, warto czerpać wiedzę od tych, którzy wiedzą, co robią 🙂
ARTYKUŁY | TRIATHLON OD PODSTAAW
Niezbędnik triathlonisty - czyli checklista przed zawodami
Co spakować na zawody triathlonowe, aby uniknąć dodatkowego stresu przed startem? Sprawdź naszą check listę!
Triathlon to bardzo złożony sport. Składa się z trzech dyscyplin, a każda z nich wymaga odpowiedniego sprzętu. Wszystko to sprawia, że wyjazd na zawody jest swego rodzaju sporą logistyką. Potrzebujemy zdecydowanie więcej rzeczy niż np. na zawody biegowe. Jak zatem spakować się na zawody triathlonowe, by niczego nie zapomnieć? Zdecydowanie polecamy przygotować własną check listę. Dzięki temu unikniemy stresu, że o czymś zapomnieliśmy.
Podstawowy sprzęt na zawody triathlonowe
Sprzęt, który musimy zabrać na zawody z pewnością będzie zależał od naszego poziomu sportowego czy dystansu, na jakim będziemy się ścigać. Zdecydowanie więcej rzeczy będziemy potrzebować startując na dystansie Ironman niż na krótkim dystansie. Osoby, które ścigają się na dyskach będą np. potrzebowały fajkę do dysku, natomiast dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z triathlonem będzie to zupełnie niepotrzebne. Są jednak pewne elementy stałe, które każdy triathlonista musi mieć na zawodach.
Pakując się na zawody najlepiej podzielić sobie to na kolejne etapy wyścigu w triathlonie zaczynając od rzeczy potrzebnych na pływanie, następnie na rower i na bieganie.
PŁYWANIE
- strój startowy
- okularki
- pianka
- swimskin (jeśli używasz, gdy pianki są zabronione)
ROWER
- rower
- kask
- okulary przeciwsłoneczne (jeśli nie mamy kasku z szybą)
- buty kolarskie
- bidony
- żele energetyczne
- gumki recepturki do przymocowania butów kolarskich
- licznik rowerowy (jeśli używamy)
BIEG
- buty biegowe
- czapeczka/daszek
- okulary przeciwsłoneczne (jeśli nie potrzebowaliśmy na rower)
- żele energetyczne / softflask – wg indywidualnych upodobań
Dodatkowy sprzęt na zawody triathlonowe
Oprócz podstawowych rzeczy na każdą część w triathlonie potrzebujemy kilka dodatkowych rzeczy, o których warto pamiętać. Poniżej znajdziecie nasza subiketywną listę:
Na rozgrzewkę/treningi przed startem:
- buty biegowe
- koszulka
- spodenki
- bluza dresowa (w chłodniejsze dni)
- czepek i strój pływacki (jeśli planujemy trening na basenie przed zawodami. Czepek na zawody dostaniemy w pakiecie)
- zegarek (również przydatne dla wielu osób na zawody)
- pasek HR
- klapki
Inne:
- wydrukowana karta zawodnika (jeśli potrzebna)
- licencja PZTri
- dowód
- pompka rowerowa
- fajka do dysku (jeśli używamy)
- pasek na numer startowy (chyba najczęściej zapominana rzecz 😉 )
- ładowarki do: roweru / zegarka / licznika
- imbusy i podstawowe narzędzia naprawcze do roweru (np. łyżki, naboje CO2)
- smar do roweru
- spray na otarcie pod piankę (np. trislide)
- zapasowa dętka
Jak widać lista rzeczy potrzebnych i przydatnych na start jest całkiem długa. Dlatego zdecydowanie łatwiej przygotować sobie swoją checklistę na zawody, by uniknąć dodatkowego stresu przed zawodami. Poniżej dołączamy naszą przygotowaną listę w formie pdf, którą można sobie wydrukować.
Zachęcamy do pobrania naszej grafiki z checklistą przed zawodami.
ARTYKUŁY | TRIATHLON OD PODSTAW
Strefa zmian - jak robić to lepiej i szybciej?
Jak szybciej pokonać strefę zmian? Co możemy poprawić, aby nie tracić w tej części wyścigu? Dowiedz się, jak niewielkim nakładem sił zyskać cenne sekundy, a nawet czasem minuty!
Można powiedzieć, że strefa zmian to czwarta dyscyplina w triathlonie. Dlaczego? Przede wszystkim dlatego, że wlicza się bezpośrednio w całościowy czas na mecie. Czyli ma realny wpływ na naszą pozycję i wynik końcowy. Co więcej może wpłynąć na sam przebieg rywalizacji. To, czy zostaniemy dłużej w boksie, może pozbawić nas kontaktu wzrokowego z innymi zawodnikami. Dlatego zdecydowanie warto to przećwiczyć – szczególnie, że cenne sekundy (czasami nawet minuty!) możemy zaoszczędzić niewielkim nakładem sił.
T1 – strefa zmian pływanie-rower
Tą zmianę powinniśmy zaczynać małymi krokami już po samym wyjściu z wody. Co możemy zrobić? Przede wszystkim możemy rozpiąć piankę, zdjąć do połowy (Uwaga! Piankę w całości wolno zdjąć dopiero w strefie zmian), ściągnąć okularki i czepek.
PRO TIP: Przed startem upewnij się dokładnie, gdzie wisi Twój rower. Zlokalizuj go, tak jakbyś wbiegał do T1 po pływaniu. Zwróć uwagę na jakieś charakterystyczne punkty. Na przykład: “4. rząd przy drugim słupku”. Dzięki temu nie stracisz czasu na szukanie swojego roweru. Na zmęczeniu może to potrwać dużo dłużej, tym bardziej, że w strefie zmian będzie już bardzo dużo rowerów.
Znalazłeś się już przy swoim rowerze, teraz najlepiej zacząć wkładać kask, jednocześnie ściągając nogami piankę (patrz zdjęcie poniżej). Pozostało już tylko wybiec z rowerem z boksu (trzymając rower za siodełko) i wsiąść na rower. I tutaj wiele osób popełnia duży błąd. Bardzo dużo zawodników boi się wskakiwania na rower z wpiętymi wcześniej butami, dlatego biegną w butach SPD już po strefie zmian. Czasami dobieg do belki jest naprawdę długi i warto mimo wszystko nauczyć się zakładania butów podczas jazdy.
Dlaczego więc tak dużo osób tego nie robi? Wydaje nam się, że po prostu brakuje edukacji, nie wiedzą jak to zrobić lub po prostu się tego boją. W naszym kursie techniki kolarskiej przedstawiliśmy krok po kroku, jak to ćwiczyć. Wszystko zaprezentowaliśmy za pomocą prostych filmików, łącznie z tym, jak prowadzić rower i jak przyczepić buty do roweru na gumki. Zachęcamy do ćwiczenia tego elementu – jest zdecydowanie szybszy i mimo wszystko bezpieczniejszy.
T2 – strefa zmian rower-bieg
Tak samo jak w przypadku wskakiwania na rower, tak również w przypadku schodzenia z roweru, warto przećwiczyć zdejmowanie butów podczas jazdy i płynne zejście z roweru, biegnąc na boso do strefy zmian. Jest to zdecydowanie szybsze i bezpieczniejsze od biegania w butach SPD z rowerem. W momencie dobiegnięcia do strefy zmian, odkładamy rower i zakładamy buty.
PRO TIP: przygotuj swoje buty startowe, aby zamiast sznurówek miały gumki (patrz zdjęcie poniżej). Dzięki temu nie będziesz tracił czasu na wiązanie ich, tylko wsuniesz szybko stopy i ruszysz na bieg.
Ile możemy zyskać w strefach zmian?
Jak wspomnieliśmy już wcześniej w strefie zmian możemy zyskać cenne sekundy, a nawet w niektórych przypadkach i minuty. Zachęcamy do prześledzenia swoich wyników z zawodów i przeanalizowania, ile realnie tracimy w T1 i T2 do najlepszych w tej części triathlonu. Są to często techniczne elementy, które można bez problemu wytrenować nie tracąc wiele sił. Szybsze pokonywanie stref zmian może być czasami kluczowe, jeśli chodzi o wynik na mecie.
ARTYKUŁY | TRiathlon od podstaw
Triathlon - zasady, dystanse, zawody.
Dla osób, które mają pierwszy kontakt z triathlonem, może być nieco mylące ilość różnych dystansów i zasad panujących w tym sporcie. Dlatego w naszym artykule wyjaśniamy, jaki jest podział na dystanse w triathlonie, czym różnią się zasady panujące na konkretnych startach i jakie zawody organizowane są w Polsce.
Triathlon z roku na rok staje się coraz bardziej znany na świecie. Coraz więcej słyszy się o popularnym Ironmanie jako wyczynie, którym kiedyś był dla niektórych sam maraton. Z jednej strony coraz więcej osób interesuje się triathlonem, a z drugiej strony osób wiele osób myli dystanse i związane z nimi zasady. Dlatego w dzisiejszym artykule postanowiliśmy w prosty sposób wyjaśnić wszystko po kolei.
Sport kwalifikowany a komercyjny – jakie są dystanse?
Aby zrozumieć różnice w dystansach i panujących w nich zasadach, należy przede wszystkim rozdzielić triathlon na dwie działki: triathlon jako sport kwalifikowany i jednocześnie dyscyplina olimpijska oraz triathlon komercyjny, czyli np. Ironman i jego części. Główne federacje zajmujące się triathlonem komercyjnym na świecie to Ironman i Challenge
Triathlon jako sport kwalifikowany:
- Super Sprinterski: 0,6 km pływanie / 15 km rower / 3 km bieg
- Sprinterski: 0,75 km pływanie / 20 km rower / 5 km bieg
- Olimpijski (standard): 1,5 km pływanie / 40 km rower / 10 km bieg
- Dystans długi: 3 km pływanie / 80 km rower / 20 km bieg
Triathlon komercyjny:
- 1/4 i 1/8 Ironman – 0,95 km pływanie / 45 km rower / 10,55 km bieg. Są to dystanse wymyślone i rozgrywane głównie w Polsce. Są na tyle krótkie, aby zachęcić więcej ludzi do spróbowania swoich sił w triathlonie
- Half-Ironman (Ironman 70.3): 1,9 km pływanie / 90 km rower / 21 km bieg
- Ironman: 3,8 km pływanie / 180 km rower / 42 km bieg
- Dystanse Ultra, czyli dłuższe niż Ironman lub jego wielokrotność
Zdarza się też, że firmy komercyjne takie jak Ironman organizują zawody na dystansie olimpijskim (5150 series), są jednak one rozgrywane na zupełnie innych zasadach niż w sporcie zawodowym.
Czym różnią się zasady rozgrywania zawodów triathlonowych?
Triathlon można podzielić nie tylko pod względem dystansu, ale przede wszystkim pod względem zasad i przepisów dotyczących rozgrywania zawodów. Chyba największa różnica pomiędzy sportem kwalifikowanym a komercyjnym jest w etapie kolarskim. Czym zatem najbardziej różnią się te zasady?
- Dozwolone rowery – w sporcie kwalifikowanym jest to rower szosowy, a w komercyjnym triathlonowy lub czasowy.
- Drafting i non drafting – czyli w jakiej formule odbywa się rywalizacja, czy można jechać w grupie “na kole” (sport kwalifikowany) czy trzeba zachować regulaminowy odstęp (sport komercyjny). Zdarza się, że organizatorzy przygotowują również zawody dla zawodników AG (grup wiekowych) np. na dystansie olimpijskim w różnych formułach: z draftem na rowerach szosowych lub bez draftu na rowerach czasowych.
Różnic w regulaminach jest o wiele więcej, między innymi jeśli chodzi o użycie pianek (w jakiej temp są zabronione), czy pływanie zaczyna się od startu wspólnego czy poprzez rolling start (puszczanie po kilka osób co kilka sekund).. Zawody różnią się również możliwością użycia dysków (pełnego koła) czy lemondki. Ważne, aby przed zapisaniem na zawody triathlonowe, przeczytać regulamin i dowiedzieć się jakie konkretnie zasady będą obowiązywały na danym wyścigu.
Jakie zawody organizowane są w Polsce?
W Polsce w kalendarzu imprez możemy znaleźć zawody ze sportu kwalifikowanego, organizowane przez Polski Związek Triathlonu (PZTri). Są to między innymi:
- imprezy międzynarodowe takie jak Puchar Europy w Olsztynie i Puchar Europy w Rzeszowie
- imprezy Mistrzostw Polski na dystansie olimpijskim, sprint i supersprint
- Puchar Polski
Przy okazji organizowania zawodów ze sportu kwalifikowanego, odbywają się również zawody dla zawodników AG na tych samych lub innych zasadach.
Jeśli chodzi o zawody komercyjne w kalendarzu imprez (stan na 2023r.) znajdziemy między innymi:
- Ironman 70.3 i 5150 Warszawa, Ironman 70.3 Gdynia, Ironman Gdynia i Ironman 70.3 Poznań
- Challenge Gdańsk (dystans średni i sprint)
- Castle Malbork Triathlon
- Cykl Garmin Iron Triathlon
- Cykl Lotto Triathlon Energy
- Cykl Greatman Triathlon
- Cykl Samsung River Triathlon
- Ocean Lava Bydgoszcz-Borówno
- Susz Triathlon
- Enea Bydgoszcz Triathlon
- i wiele innych lokalnych imprez.
Mamy nadzieję, że pokrótce wyjaśniliśmy główne różnice, które możemy spotkać podczas poszczególnych imprez triathlonowych. Jak widać na polskiej mapie triathlonowej jest w czym wybierać. Dlatego zachęcamy do spróbowania swoich sił wszystkich debiutantów! A jeśli chcesz się przygotować do zawodów pod okiem trenera triathlonu, zachęcamy do naszej zakładki oferta.
ARTYKUŁY | KOLARSTWO
Personalizacja sprzętu w rowerze
Dzisiaj poruszymy kilka tematów, które wpływają bardzo mocno na efektywność naszego pedałowania, a są często pomijane przy personalizacji nowego roweru czy modyfikacji już posiadanego sprzętu. Postaramy się przedstawić to w praktyczny sposób i zachęcić do przetestowania różnych rozwiązań na „własnej skórze”.
1. Długość korby i ilość zębów na przednich zębatkach.
Jest to chyba najbardziej pomijana rzecz podczas zakupu nowego czy też modyfikacji używanego roweru. Zdecydowana większość osób użytkuje swoje maszyny w standardowej specyfikacji. Najczęściej jest to korba o długości 172.5 i zębatki o rozmiarach 53/39. Wszystko fajnie, ale warto też wiedzieć, że wyżej wspomniane części istnieją również w innych wersjach, niezależnie czy wydajemy na rower kilka, kilkanaście czy kilkadziesiąt tysięcy złotych. Skoro każdy z Was szuka odpowiedniego rozmiaru ramy rowerowej, to i długość korby powinna być dostosowana do budowy ciała, a rozmiar przednich zębatek do możliwości fizycznych.
Blat
Nie podlega dyskusji, że im więcej zębów ma zębatka przednia, tym większe jest przełożenie ruchów korb na ruchy tylnego koła. Zatem im więcej zębów, tym szybciej można jechać, ale wymaga to odpowiednio większej siły nacisku nóg na pedały. Podejdź teraz do swojego roweru, popatrz na swój duży blat, potem na tylną kasetę i jeszcze raz na duży blat. Zastanów się na spokojnie, czy podczas prędkości startowych, gdy łańcuch jest na dużym blacie, korzystasz w ogóle z dolnej części kasety. Jeżeli tak, to nie ma tematu. Jeżeli natomiast w ogóle nie korzystasz z dolnych przełożeń, to oznacza, że nie masz wystarczająco dużo siły, aby w pełni korzystać z tej ilości zębów. Analogicznie sytuacja wygląda w drugą stronę. Jeżeli często na trasach zawodów brakuje Ci przełożeń, trzeba rozważyć zmianę blatu na większy.
Korba
Teraz przejdziemy do tematu korby, a w zasadzie długości ramienia. Jestem pewien, że część z Was nie jest świadoma, jakiej długości korbę posiada w rowerze (te wartości znajdziecie po wewnętrznej stronie każdego z ramion). Tutaj sprawa wygląda następująco – im dłuższe mamy ramię (dźwignię) tym większą moc chwilową jesteśmy w stanie wygenerować i szybciej rozpędzić naszą maszynę. Z kolei przy krótszym ramieniu (mniejszej dźwigni) dużo łatwiej będzie nam utrzymać prędkość już rozpędzonego roweru. Tutaj jeszcze dochodzi temat budowy ciała i długości kończyn dolnych. Każdy z Was musi sobie odpowiedzieć na pytanie, czy ściga się na krótkich dystansach, z dużą liczbą zakrętów lub zmiany prędkości, czy jednak preferuje długie dystanse z małą liczbą zakrętów, gdzie kluczem jest ekonomiczna jazda i utrzymanie stałej prędkości.
2. Owalne blaty próbują zdobyć coraz większą liczbę fanów
Skąd w ogóle wzięło się takie rozwiązanie? Każda firma mająca w swoim asortymencie „owale” reklamuje je w ten sam lub podobny sposób – redukują obciążenie kolan i zmniejszają „martwy punkt”, czyli moment, w którym noga przestaje ciągnąć i zaczyna pchać. Niestety początkowe owale nie były idealne. Największy atut był też ich największą wadą – specyficzny kształt zdecydowanie utrudniał zmianę z małej tarczy na dużą. Tutaj z pomocą przyszła firma absoluteBLACK, która zastosowała dodatkowe prowadnice na dużym blacie, co zdecydowanie przyspiesza zmianę przełożenia. AbsoluteBLACK ma jeszcze jedną przewagę nad innymi producentami – możliwość wyboru wersji kolorystycznych 😉
Podczas pierwszej jazdy na owalu miałem wrażenie, że każdy, nawet najmniejszy ruch korby przekłada na się na prędkość roweru. Oczywiście każdy użytkownik “owala” może odnosić inne wrażenia. Tutaj dużą rolę odgrywa również kadencja. Szczerze… sam przez długi okres czasu wzbraniałem się z przetestowaniem na własnej skórze tego rozwiązania. Natomiast dzisiaj wiem, że już nigdy nie wrócę do okrągłych zębatek i pierwszą rzeczą, którą zmienię w „szosie”, będą właśnie owale od absoluteBLACK.
Te kilka zdań nie ma na celu wymusić u Was zmianę decyzji. Chcę jednak pokazać, że istnieje wiele rozwiązań, które mogą pomóc w lepszej personalizacji Waszego sprzętu. Celowo nie podrzucam tutaj cyferek z badań, bo jednak bardzo mało odnosi się do kolarzy amatorów czy triathlonistów Age Group, którzy wykręcają średnie <40 km/h. Dlatego zachęcam do sprawdzenia innych rozwiązań na własnej skórze.
Dla zainteresowanych poniżej specyfikacja mojej korby i rzeczy z nią związanych:
– korba Shimano Ultegra 165mm
– pedały Speedplay
– pomiar mocy Inpeak
– tarcze owalne Absoluteblack 53/39 – wcześniej okrągłe Dura Ace 54 i Ultegra 39
– wkład suportu BB86 od C+Ceramic
Zachęcam również do zakupienia mojego kursu techniki kolarskiej, który znajdziesz tutaj.